Похудеть по малаховой системе. Диета дружбы татьяны малаховой

Диета «Дружбы» предложена инженером-технологом Татьяной Малаховой и стала популярной после того, как ее основательница приняла участие в передаче «Пусть говорят». Принцип методики в том, чтобы грамотно сочетать продукты и соблюдать правила сбалансированного питания. Так, данной диеты можно придерживаться на постоянной основе.

Суть и правила методики

Теплотехник в разработке своей методики использовала такой принцип: с организмом нужно «дружить», то есть жить с ним гармонии, не подвергая его стрессам. Именно в связи с этим диета и получила свое название. Чтобы добиться поставленных целей, нужно организовать сбалансированное и разнообразное питание, при котором организм из еды будет получать витамины и полезные элементы, а углеводы – путем расщепления жировых отложений, за счет чего и происходит сброс веса.

Чтобы «дружить» с организмом, Малахова выработала комплекс правил, проанализировав уже существующие программы похудения:

Соблюдать правильный питьевой режим: после пробуждения выпивать по стакану очищенной воды, а также за 30 минут до приема пищи и спустя 40 минут после. Так, вы выпьете суточную норму воды – около 1,5-2 литров. Пить жидкость во время приема еды нежелательно. Так, придется отказаться от перекусов в виде булочки и кефира и т. д.
Завтракать каждый день. Это наиболее важный прием пищи, поскольку насытит организм энергией, которая будет израсходована в течение дня, а не отложена в виде жира.
Составить график питания и неукоснительно его соблюдать изо дня в день. Оптимальное количество приемов пищи – от 3 до 5 раз. При этом стоит отказаться от незапланированных перекусов. Желательно перед каждым приемом пищи съедать свежий овощ или фрукт.
Принимать пищу медленно, тщательно пережевывая. Если есть быстро, практически невозможно ощутить чувство насыщения сразу – оно наступит спустя 20 минут. Как правило, это может спровоцировать переедание. Если же тщательно не пережевывать еду, можно нарушить пищеварение и спровоцировать различные болезни ЖКТ.
Устраивать последний прием еды за 4 часа до отхода ко сну. Если поужинать сразу перед сном, организм не успеет переварить еду, и она отложится в виде жира. Если же ощущается сильное чувство голода, разрешается выпить стакан кефира или молока.

На освоение этих правил потребуется около 7 дней, в течение которых велика вероятность срывов. Далее же соблюдать их будет достаточно просто, причем не только для похудения, но и для поддержания красивой фигуры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Правильный набор продуктов – это ключ к похудению, поэтому Малахова уделила этому вопросу особое внимание, предложив две корзины с продуктами: от первой необходимо отказаться, а вторую – приобрести.

Запрещенная корзина

Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70). В их число входят хлебобулочные изделия из пшеничной муки, сладости, картофель печеный, мед, рис белый.
Соль. Не только пробуждает аппетит, но также задерживает лишнюю жидкость в организме, что приводит к появлению оттеков и образованию лишних кило. Так, придется отказаться от фаст-фуда, снеков и прочих вредностей, поскольку они содержат большое количество соли, к тому же чрезмерно калорийны.
Продукты, которые прошли пищевую переработку. Таковыми являются копчёности, колбасные изделия, сосиски, консервы, полуфабрикаты. Дело в том, что они содержат консерванты, заменители и усилители вкуса.
Магазинные соусы. Это кетчуп, майонез, приправы и т. д. Они содержат химические добавки, загустители и консерванты.
Алкоголь. Она приведет к замедленному обмену веществ, к тому же вызовет переедание, ведь часто к алкогольным напиткам подаются калорийные соленые закуски.

Из алкоголя время от времени можно позволить себе 1-2 бокала сухого красного вина.

Подробнее о том, какие продукты стоит убрать из рациона для быстрого похудения – .

Разрешенная корзина

Кисломолочные продукты малой жирности. Можно включить в меню творог, кефир, молоко, йогурт, ряженку и аналогичные продукты, но их жирность должна составлять до 3%. Разрешаются также сыры, но нежирные – до 20%.

Кисломолочные продукты содержат кальций, который нужен для здоровья костей, зубов, волос и кожи.

Овощи. В особенности полезен лук-порей, листья салата, сельдерей, огурцы, авокадо, томаты, капуста любого типа.
Фрукты, в том числе яблоко, груша, манго, киви, цитрусы. В минимальном количестве стоит есть банан и виноград, поскольку эти плоды богаты на глюкозу.
Цельнозерновые продукты, богатые на витамины группы B, клетчатку и сложные углеводы. К таким продуктам относятся соевые бобы, фасоль, цельный горох и чечевица. Из ц/з продуктов также предпочтительна кукуруза, перловка, ячмень, коричневый и дикий рис, овсяные хлопья.
Рыба, морепродукты, диетическое мясо (курица, говядина, оленина, индюшатина). Это незаменимые поставщики белков.
Сухофрукты, орехи и семечки в небольшом количестве. Их можно использовать в качестве перекуса, если сильно тянет на сладкое, или в составе салатов.
Заменители соли – паприка, черный перец, кориандр, сок лимона, чеснок, травы и натуральные приправы по вкусу.
Черный шоколад в ограниченном количестве. Он не только утолит тягу к сладкому, но и поднимет настроение.

Как составить меню?

Чтобы грамотно составить меню, стоит учесть следующие правила:

На завтрак необходимо подать углеводы, чтобы частично насытить организм энергией. Например, подойдет творог с фруктами или ягодами, овсянка или фруктовый салат.
Чтобы до обеда утолить чувство голода, стоит сделать легкий перекус. Можно выпить кефир, съесть натуральный йогурт или фрукт.
На обед нужно подать белковую пищу – овощной суп с курицей, мясо или рыбу с гарниром, овощной салат с твердым сыром и т. д.
Ужин должен быть легким, чтобы не перегрузить организм до сна. Желательно съесть тушеные овощи, кисломолочные продукты или салат с орешками.
На ночь выпить кефир или молоко.

Придерживаясь подобной схемы, можно составить свой каждодневный рацион. Примерное меню на 7 дней предлагаем далее:

День 1

Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой (100 г).
Поужинать отварной куриной грудкой (150 г).

День 2

Утром съесть овсянку на воде с курагой (150 г) и творог (100 г).
Перекусить яблоком и стаканом кефира.
В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.

На ужин можно приготовить очень вкусный и полезный салат с креветками, рукколой и сыром фета:

День 3

Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.

День 4

Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
Перекусить грушей и стаканом кефира.
В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.

День 5

Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
Перекусить апельсином.
В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.
Перед сном выпить стакан кефира.

День 6

После пробуждения съесть овсянку с творогом.
На ланч съесть мандарин.
На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.

День 7

Утром подать творог с миндалем или семечками.
В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.

Принимая во внимание правила диеты «Дружба», можно составить собственное меню, исходя из собственных вкусовых предпочтений и возможностей.

Вкусные рецепты от Малаховой

Татьяна Малахова предлагает всем худеющим особое внимание обратить на такие быстрые рецепты:

Овсяная каша : 3 столовые ложки хлопьев в миске залить кефиром. Съесть через 20 минут.
Овощной салат №1 : на мелкой терке натереть одну свежую морковку и 0,5 свеклы, соединить в миске и заправить 1 чайной ложкой оливкового масла.
Овощной салат №2 : натереть на терке 1 морковь, нарезать корень сельдерея и 4 дольки грейпфрута. В миске соединить все ингредиенты, заправить несколькими каплями сока лимона и посыпать кунжутом.
Коктейль Сибарит : 50 г творога в глубокой миске соединить с нарезанными на кусочки фруктами – одним киви, 3 дольками грейпфрута и 0,5 яблока. Всё это измельчить блендером, чтобы получить однородную массу. Если получится слишком густой, можно заправить 2-3 столовыми ложками кефира (1%).

В качестве завтрака отлично подходит протеиновый коктейль из творога, молока, малины и клубники. Его рецепт представлен в следующем видео:

Каких результатов ожидать?

Особенность диеты «Дружба» заключается в том, что она не даст быстрых результатов, однако, при постоянном соблюдении позволит потерять от 15 до 20% от первоначального веса в течение 6 месяцев. При этом некоторые девушки отмечают, что уже на 1-2 неделе худеют на 2-3 кг. Как правило, это актуально в случае, если имеется большой лишний вес.

Помимо похудения, диета позволит улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Примечательно, что даже при потере большого веса на коже не появятся растяжки.

Если придерживаться правил диеты постоянно, потерянные килограммы не вернутся, и нормализуется обмен веществ.

Имеются ли противопоказания?

Диета «Дружба» – это сводка правил здорового питания, поэтому нет особых противопоказаний. Однако проконсультироваться с диетологом обязательно стоит в том случае, если имеется язвенная болезнь или гастрит в период обострения, беременность и период лактации. Это также касается случаев, когда худеет ребенок или подросток.

Итак, диета «Дружбы» от Татьяны Малаховой позволит перейти на сбалансированное питание с употреблением правильных продуктов. Такой программе можно придерживаться на постоянной основе, при этом вы будете чувствовать легкость во всем теле, поддерживая свой идеальный вес.

Для чего нужны диеты? Ответ многим покажется очень простым, ведь суть диетических программ заключается в потере веса любой ценой и средствами. Так это происходит на самом деле. А как должно происходить?

Все дело в том, что огромное количество диет (которые нынче и всегда были в моде) порождает еще больше абсурдных программы, на которых люди теряют вместе с лишними граммами огромную толику здоровья.

Писательница и диетолог Татьяна Малахова не одобряет диеты, в которых вы ограничиваете себя скудным запасом еды, ужесточаете рацион и тренировки, запихиваетесь литрами воды, и при этом финальный отвес оказывается в разы меньше обещанного. В своей книге «Будь стройной» Татьяна представила авторскую программу для похудения, которая учитывает «дыры» и недочеты в современных методиках, облегчая женщинам процесс похудения и защищая их здоровье от последствий.

Авторская диета Татьяны под приятным и располагающим названием «Дружба» появилась в сети недавно, но уже завоевала массу положительных отзывов. При этом автор лично опробовала на себе составленную методику и потеряла лишние килограммы.

Чем же отличается курс питания Малаховой от множества подобных? Дело в том, что автор предлагает каждой женщине самостоятельно разработать схему и рацион питания, пользуясь ее наработками и советами. Таким образом, меню может стать вкусным, питательным, здоровым, экономным в плане финансов и эффективным для похудения.

Вся суть диеты раскрыта в ее названии - «Дружба». Малахова предлагает каждой женщине присмотреться к своему организму, лучше узнать его потребности и завести с ним «дружбу». То есть нам следует прекратить морить его голодом, изнурять тяжелыми тренировками, запрещать лишние перекусы, настаивать на усиленном потреблении жидкости. Все жесткие условия, по мнению автора, приводят к обратному эффекту - организм «замыкается в себе», метаболизм нарушается, пищеварение останавливается, а все это никак не способствует продуктивному похудению.

Автор советует баловать организм только вкусной, полезной, здоровой, свежей и натуральной пищей. Поэтому в вашем рационе не должны присутствовать бестолковые, промышленные, химические и канцерогенные продукты, а также вредная жидкость. Какие именно ингредиенты следует исключить, мы рассмотрим в следующем разделе статьи.

желательно перейти на дробную систему питания, осуществлять 4-5 перекусов в день;
на ночь есть запрещено, последний раз следует покушать за 3-4 часа до сна;
перерыв между перекусами должен составлять около 4 часов;
перед завтраком следует выпить стакан прохладной обычной воды без соли и газа;
питьевой режим не строгий, но приветствуется употребление 4-6 стаканов жидкости (включая соки, чаи и другие напитки);
завтраки в данной программе обязательны, ведь они активизируют работу пищеварительной системы, а также обмен веществ;
постарайтесь не переедать, не голодать и не срываться с диеты;
одно и то же блюдо не употребляем несколько раз в день, рацион должен быть разнообразным, а не привычным для советской семьи;
все напитки употребляем за 30 минут до или после приема пищи, но саму еду не запиваем;
ужин должен быть легким, может включать паровые или тушеные овощи, которые снижают потребность в сладеньком;
продолжительность диеты не ограничена, но при достижении необходимого результата в похудении можно ввести в меню несколько запрещенных ранее продуктов;
ночной отдых должен выполняться в одно и то же время и составлять не мене 8-9 часов;
углеводы выбирайте с низким гликемическим индексом;
вы должны употреблять свежих овощи в виде салатов и нарезок во время каждого приема пищи;
фрукты всегда кушаются отдельно от других продуктов;
пищу употребляем в течение 20 и более минут, тщательно пережевывая каждый кусочек, наслаждаясь процессом;
суточная калорийность не должна быть ниже 1200 ккал;
если вы не занимаетесь спортом и ведете спокойный образ жизни, ваш объем жиров на сутки не должен превышать 30 г;
животные и растительные липиды во время одного приема пищи не смешиваем.

Главные плюсы диеты Малаховой:

свобода в составлении схемы диеты и в выборе продуктов для нее;
легко переносится, сытная, питательная;
сбалансирована по всем показателям, что исключает необходимость употреблять биодобавки и комплексы витаминов;
подходит и мужчинам, и женщинам, а также подросткам и пожилым людям;
совмещается с тренировками и не истощает мышечную массу (при условии, что выбрали достаточно протеинов и медленных углеводов для дневного меню);
эффективна - каждая неделя диеты сжигает до 2-3 лишних кг;
продолжительность диеты не ограничена, что позволит обязательно достигнуть поставленных целей в похудении;
нет необходимости считать калории, взвешивать порции и изучать качественный состав продуктов;
диета имеет минимум недостатков и противопоказаний;
все продукты для составления меню полезные и здоровые, а также доступные в плане финансов;
диета не требует кулинарных навыков, все блюда отнимают минимум времени и сил на приготовление;
низкокалорийное меню позволяет уменьшить объем желудка, что поспособствует насыщению даже малыми порциями в будущем;
диета позволяет укрепить иммунитет и ускорить обмен веществ.

Набор продуктов для диеты Татьяны Малаховой, примеры рациона

Поговорим о том, какие продукты одобрены Татьяной для здоровой и низкокалорийной диеты, а какие следует обязательно исключить из рациона.

Соль, как «белая смерть», действует негативно по всем фронтам организма и, конечно же, влияет на потерю веса. Если этой пищевой добавки в организме много, то потребляемая жидкость будет задерживаться в клетках, придавая тканям отекший вид. Так как жидкость начинает задерживаться, вместе с ней остаются в клетках и различные шлаки, яды, канцерогены, соли, токсины, радикалы и продукты обмена веществ, что в общей сумме дает прибавку в весе до 2 кг. Обязательно контролируйте потребление соли, так как она в умеренных количествах итак содержится в некоторых продуктах. Постарайтесь отказаться от промышленных соусов, заправок, кетчупов, маринадов, солений и консерваций. А также от полуфабрикатов, фри-продуктов, фаст-фуда, снеков, сухарей и чипсов. Все эти продукты помимо соли содержат много вредных жиров, канцерогенов, химии и промышленных добавок, а также простые углеводы, способствующие накапливанию жира.

Также Татьяна критикует наличие сладких продуктов, конфет, десертов, тортов и шоколада в рационе. Польза от таких продуктов только духовная, а вот фигуре они вредят, и сильно! Если хочется сладкого, то лучше позволить себе пару квадратиков натурального черного шоколада, чай с медом, сладкие ягоды и фрукты, сухофрукты, безе, зефир, мармелад, желе. Некоторые из этих сладостей даже содержат пищевые волокна, витамины, минералы, ценные протеины и фруктозу.

Малахова рекомендует отказаться от таких привычных продуктов, как белый рис, мучные изделия, картофель. Почему? По всем показателям данные продукты обладают высоким гликемическим индексом, поэтому со всех сторон отрицательно влияют на вес.

Почему вреден алкоголь? Большинство подобных напитков является высококалорийными, сладкими и углеводными, а также обостряют чувство голода, что неизбежно ведет к перееданиям. Если уж очень хочется на празднике поднять тост, позвольте себе не больше 2 бокалов столового вина.

Также вредны для здоровья и веса жирные, жаренные, острые, копченые блюда, которые не несут никакой пользы для организма.

На чем же остановить свой выбор при составлении оптимального и сытного меню:

овощи, огородная зелень, грибы;
бобовые и соевые продукты;
фрукты и ягоды;
молочные и кисломолочные продукты обезжиренные;
морепродукты, постная рыба;
нежирное мясо и птица;
каши из цельного зерна (гречка-ядрица, бурый рис, овсяные хлопья);
орехи, семечки, семена

Оптимальное соотношение компонентов в ежедневном меню следующее: белков по грамму на каждый кг массы человека, жиров порядка 30-50 г (50 для спортсменки и активной девушки), до 0,4 кг фруктов.

Идеальная схема питания от Малаховой:
Завтрак должен включать цельнозерновую кашу и кисломолочные продукты.
Перекус - порция фруктов отдельно от других продуктов.
Обед может состояь из овощей в любом виде, животных протеинов.
Ужин должен быть легкий - свежий овощной салатик и белки.

Пример диеты Татьяны Малаховой «Дружба» на неделю указан ниже. Потеря веса составляет около 3 кг, после чего можно курс повторить до достижения необходимых результатов.

Напитки пьем, как вы помните, за полчаса до и после приема пищи. Разрешается употреблять овощные и фруктовые фреши, нектары, ягодные смузи и морсы, кисели и несладкие компоты, чай, травяные отвары, имбирный напиток, цельнозерновой кофе и какао, минералку.

Понедельник.
Завтрак состоит из овсяных хлопьев с сухофруктами и небольшой порции постного творожка.
Перекус - 1 яблоко и пара мандаринок (один апельсин).
Обедаем свежим помидором, паровыми овощами и отварной куриной грудкой.
Ужин состоит из овощного салата с куриными яйцами, авокадо и креветками. Заправляем салат соком лимона и маслом оливы. Через полчаса выпиваем стакан зеленого чая.

Вторник.
Завтракаем салатом из тертой свежей моркови, свеклы и грецких орехов. Также съедаем порцию творога.
Перекус - фруктовый салат (цитрусы, яблоки, груши, кунжут, авокадо), заправленный постным несладким йогуртом.
Обед состоит из весеннего салата, фасолевого супа на курином бульоне (картошку не добавляем). Также положена порция гречки и немного куриного фарша (2 столовые ложки).
Ужин состоит из паровой рыбы на овощной подушке, капустного салата.

Среда.
Завтракаем отварным бурым рисом с шафраном, изюмом и медом. Также положена половина грейпфрута и немного творога.
Перекус - стакан ягод. Через полчаса выпиваем стакан бифидока.
Обед состоит из овощного салатика, отварных морепродуктов с чечевицей и ломтика отрубного хлеба.
На ужин положена творожная запеканка с овощами, зеленью и чесноком. После ужина выпиваем стакан кефира.

Четверг.
Завтрак включает тыквенную кашу с грушей и фисташками. Также положен творог.
Перекус - несколько долек дыни или арбуза.
Обед состоит из греческого салата. На второе едим тушенную с яйцом спаржу, паровое филе индюшки.
Ужин состоит из отварной рыбы, тушеных баклажан с чесноком и йогурта.

Пятница.
Завтракаем овсяными хлопьями с сухофруктами и орехами, заправленными постным йогуртом.
Перекус - 1 небольшой гранат и яблоко.
Обед состоит из салата (ламинария плюс корейская морковь), легкого супа-пюре из сельдерея, брокколи и кабачков. На второе положены тушенные овощи с кусочками телятины.
Ужин включает омлет из двух яиц с овощами, грибами и соевым сыром. Также положен капустный салат с огурцом.

Выходные дни на то и выходные, чтобы сделать отдых своему организму. В течение следующих двух дней готовим любые понравившиеся продукты из 5-ти дневного меню, а также балуем себя полезными десертами в первой половине дня.

Ну и, конечно, приведем пример «фирменного» меню на 1 день, особенно полюбившегося фанатам Малаховой:
Завтрак состоит из геркулесовой каши на воде (до 200 г).
Перекус - коктейль «Сибарит». Готовится он так: в глубокую кастрюлю отправляем 50 г постного творога, одно киви, четверть грейпфрута и половину зеленого яблока. Фрукты предварительно нарезаем на мелкие кусочки. Полученную смесь взбиваем блендером до однородного состояния, добавляя попутно немного постного бифидока по вкусу.
Обед состоит из салата (половина свеклы, 1 средняя морковь, оливковое масло и грецкие орехи). Также можно позволить себе немного животных протеинов (паровая рыба или отварная куриная грудка).
Ужин должен включать легкий овощной салат, к примеру: половина моркови, стебель сельдерея, треть грейпфрута, лимонный сок и кунжут. Также положено 1 отварное куриное яйцо и ломтик нежирного сыра.

Как выходить из диеты Татьяны Малаховой

Сама по себе диета является просто программой здорового питания, достаточно сытной и сбалансированной, поэтому выходить из нее нет необходимости. После достижения результатов можете немного пересмотреть меню, начать употреблять макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, картофель, некоторые жареные продукты (без корочки), а также иногда баловать себя сладостями и некрепким алкоголем. Также повысьте немного калорийность рациона, остановитесь на 1600-1800 ккал в день. После перееданий, праздничных застолий и ночного обжорства делайте разгрузочные дни на любимых продуктах. Ну и, конечно, постарайтесь ограничить указанные выше в статье вредные продукты, а также соль и сахар в чистом виде.

Завтраки после диеты всегда делайте углеводными и сытными, чтобы обеспечить заряд энергии на весь день. Перекусы же должны состоять из фруктов, ягод и овощных салатов, а также кисломолочной продукции. Обед должен быть комплексным, включать жидкое блюдо, гарнир (каша или овощи), мясные продукты. На ужин можно съесть рыбу или куриные яйца, а также легкий овощной салат или творог.

Не забывайте про питье - все напитки должны быть несладкими, несолеными и полезными. Постарайтесь не запивать пищу, употреблять хотя бы 4 стакана жидкости в день.

Также после выхода из диеты следует возобновить тренировки, активные игры и танцы. Не лишними будут посещения бани и сауны, выполнение массажа проблемных мест.

Недостатки диеты Татьяны Малаховой, противопоказания

Многие говорят, что у диеты «Дружба» недостатков нет, мол, одни положительные качества и польза для здоровья. Может и так, но разберемся с некоторыми нюансами. Во-первых, не смотря на всю «демократичность» и «лояльность» диеты, она содержит огромный набор различных правил и ограничений, за которыми сложно уследить, да и тяжело придерживаться. Рабочим людям и вовсе сложно следовать такой диете, ведь для каждого приема пищи положен салат из свежих овощей.

Особенности питания диеты Малаховой

Татьяна Малахова самостоятельно разработала методику для похудения, основываясь на личном опыте.

Главная её рекомендация – никаких жестких диет, нужно просто разработать здравое отношение к питанию и придерживаться его всю жизнь. Название её тоже было выбрано соответственное — диета «Дружбы» Татьяны Малаховой, ведь худеющий человек должен наладить контакт со своим организмом и научиться подбирать продукты под его требования, правильно их сочетать.

Методика похудения: какие правила выделила Татьяна Малахова:

В сутки употреблять пищу, общая калорийность которой не менее 1200 ккал.
По правилам диеты за 24 часа должно быть не менее 3-4 приемов еды. При этом никакие перекусы не допускаются, а каждый прием пищи по калорийности и количеству продуктов должен быть приблизительно одинаковым. Промежутки между приемами еды также рекомендуются одинаковые.
14 часов – именно такого времени рекомендуется придерживаться между ужином и завтраком. Согласно диете, ужинать не рекомендуется позже, чем за 4 часа до сна.
На каждый прием пищи выделять не менее 20 минут. Еду нужно хорошо и медленно пережевывать. Не допускается просмотр ТВ или чтение во время еды.
В ежедневном рационе диеты «Дружба» должны быть полноценные белки (не менее 1 г на 1 кг веса) и полинасыщенные жиры (от 30 г в сутки).
Обязательно учитывать, сочетаются ли продукты.
При возможности употреблять в меню продукты с минимальной термической обработкой. Включить в ежедневный рацион диеты максимум овощей и фруктов.
. В сутки желательно употребить не менее 2 литров чистой воды без газа. Её также нужно употреблять по определенным правилам: пить небольшими равномерными порциями на протяжении дня. Утром натощак выпивается 200-250 мл воды. Употребить жидкость нужно не позже, чем за 20 минут до еды, и не раньше, чем через 40 минут после еды.
Во время приема пищи не употреблять ни воду, ни любые другие напитки. Если пить днем чай или кофе, то за каждую выпитую чашку этого напитка выпивать 2 чашки чистой воды.
Запрещено упускать приемы пищи или целенаправленно от них отказываться во время диеты.

Татьяна Малахова утверждает, если придерживаться всех указанных ею советов, через полгода без вреда для здоровья благодаря диете можно избавиться до 20% первоначальной массы.

Татьяна Малахова уверяет, что важным компонентом по методике похудения будет и психологический настрой на снижение веса. Себя нужно заставить «запрограммироваться» на то, что это нужно для здоровья и чтобы хорошо выглядеть. В крайнем случае целью может быть платье желаемого 44 размера.

Нужно приучиться жить без позднего ужина и вредных сладостей, навсегда забыть о продуктах, которые не рекомендует употреблять. Татьяна Малахова говорит, что её программа питания – идеальный вариант для женщин, которые не обладают хорошей силой воли и не готовы к жестким диетам.

Как правильно сочетать продукты

Важно не только правильное употребление продуктов во время диеты, но и их сочетание.

Не допускается смешивание жиров растительного и животного происхождения. Ошибкой, например, может считаться жарка рыбы или мяса на растительном масле.
В период диеты животные жиры не стоит употреблять с продуктами, которые имеют большое содержание углеводов (хлеб, макароны, крупы). Такие ингредиенты лучше готовить на небольшом количестве масла растительного происхождения.
Белковые и углеводные продукты сочетать в меню запрещено. Если нужен гарнир к рыбе или мясу, то это должны быть только овощи.
С углеводами также не лучшим образом сочетаются все виды молочных продуктов.
Овощи можно употреблять практически с любыми продуктами, в отличие от фруктов. Их едят отдельно и с другими продуктами не совмещают. В качестве десерта их также не стоит употреблять.

Продукты для диеты «Дружбы» диетолога Татьяны Малаховой

Основу меню должны составлять:

Мясо нежирных сортов: индюшатина, курятина, телятина, говядина, крольчатина.
Морепродукты и нежирные виды рыбы.
Молочные и кисломолочные продукты с низким % жирности. В качестве сыра лучше покупать несоленую брынзу или «Тофу».
Крупы и злаковые культуры.
Куриные или перепелиные яйца.
Цельнозерновая или ржаная выпечка. Макароны – исключительно из твердых сортов пшеницы.
Овощи, которые содержат минимальное количества крахмала: брокколи, капуста, шпинат, помидоры, огурцы, перец болгарский.
Из бобовых – чечевица, горох, фасоль.
Ягоды и фрукты (не сладкие).
Масло растительное, нерафинированное.
Орехи и семечки, сухофрукты.
Черный шоколад, процент содержания натурального какао не менее 70%.

Если нужно пойти на торжество или любой праздник, по правилам диеты, пару раз в месяц допускается выпить по бокалу красного сухого вина.

Продукты, от которых стоит отказаться

При их употреблении все похудение по диете «Дружба» может пойти насмарку.

Свежая выпечка.
Полуфабрикаты, которые поддаются заморозке (особенно, если они приготовлены не в домашних условиях).
Колбасы, копчености, консервы, фаст-фуд.
Картофель, кукуруза, рис шлифованный.
Не пойдут на пользу разные соусы, газированные напитки или десерты, в которых много сахара и крема.
Не злоупотреблять алкоголем во время диеты.

Преимущества программы

Какие плюсы уже успели заметить те, кто использовал методику «Дружба»:

Нет очень строгих ограничений в составлении меню, большой выбор продуктов.
Практически не ощущается чувство голода во время диеты, поскольку она очень сытная и питательная.
Указанное питание сбалансированное, не будет необходимости принимать дополнительно комплекс витаминов и минералов.
Методика может быть использована людьми любого пола и возраста.
Диета идеальна для совмещения с тренировками. Такой вариант сможет принести даже лучшие результаты, чем сама диета.
Набор продуктов и количество приемов пищи позволяют использовать её неограниченное время. При этом никакое истощение организма не грозит.
Количество противопоказаний и минусов диеты – минимальное.
Продукты, которые используются для приготовления во время диеты не только полезные, но и бюджетные. Не обязательно для блюд покупать дорогие заморские компоненты. Приготовление – самое простое, не требует больших усилий.
Малахова уверяет, что такая диета помогает не только сбросить вес, но и уменьшить объем желудка, что в будущем поможет насыщаться маленькими низкокалорийными порциями пищи.
Такое питание регулирует обмен веществ, а достаточное поступление витаминов и минералов позволяет укрепить иммунитет.

Недостатком диеты «Дружба», составленной Татьяной Малаховой, может стать только сложность перенесения первых дней диеты и трудности приспособления к новому образу жизни, отказ от привычных вредных продуктов.

Примерное меню диеты на неделю

Если учесть, что ежедневно будет 4-5 приемов пищи, то меню на неделю может быть таким:

Понедельник:

Овсянка с сухофруктами.
Горсть орехов, яблоко.
Филе курицы с тушеными овощами.
Отваренная рыба, свежие овощи.

Обезжиренный творог, фрукты.
Сыр или отварное яйцо.
Отварная курица и свежие овощи.
Рыбная уха и кусочек ржаного хлеба.

Творожно-ягодный десерт, самодельный, без сахара.
Фрукты.
Винегрет и отварная рыба или кусочек лосося.
Овощное рагу, тушенная курица.

Помидор с 2 отваренными куриными яйцами.
Грейпфрут или апельсин.
Щи с куриной грудкой и кусочком хлеба.
Креветки и овощной салат.

Фрукты и обезжиренный кефир или творог.
Орехи, немного семечек.
Тушенное мясо с овощами.
Проваренный горох с овощами.

Отварная гречка с овощами, кефир.
Сухофрукты.
Чечевица с салатом из огурца, помидора и болгарского перца.
Тушеное мясо с ананасами.

Воскресенье

Смузи с фруктами и овсянкой.
Орехи и нежирный творог.
Фрукты.
Рыба, приготовленная на пару с овощами.

Альтернативным вариантом меню на неделю может стать такое питание:

На завтрак всегда делать овощные салаты, можно добавлять кунжутные зерна. Как вариант – творог или овсянка с фруктами и другими допустимыми добавками.
Второй завтрак в основном должен быть легким. Для него можно взять стакан обезжиренного кефира, яблоки или мандарины. Можно приготовить творожно-ягодный десерт без сахара с обезжиренного творога.
На обед лучше всего будет сочетаться овощи или салат из них, заправленный оливковым маслом и отварная или приготовленная на пару рыба, нежирное мясо.
На ужин также могут быть легкие натертые овощи с мясом или сыром. Можно отварить яйцо.

Конечно, меню будет составлять и в зависимости от состояния здоровья человека, но по правилам диеты Татьяны Малаховой лучше соблюдать определенную последовательность употребления пищи.

Так, утром принимать только белковую или углеводную пищу с гликемическим индексом в пределах 35-50 ед. Количество жира при первом приеме пищи должно быть минимальным. Днем допускается сочетание таких вариантов: углеводы и немного растительных жиров, углеводы и белки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Вечерние продукты должны иметь минимальный ГИ, брать продукты, в которых будет минимум углеводов. Самым оптимальным вариантом будет сочетание сырых овощей с животными белками.

Следует учесть также, что порция еды согласно советам Татьяны Малаховой должна быть в пределах 350-400 г.

Допускается увеличить до 500 г, если большая часть в порции – фрукты. Суточное употребление ягод и фруктов не должно быть больше 450 г. Их не рекомендуется употреблять позже, чем после 4 вечера.

Многим может показаться, что это обычные правила и никакого новшества в них нет, но на самом деле автор диеты связала их с теплотехническими особенностями сжигания энергии в человеческом организме (по образованию она инженер-теплоэнергетик). Её главным заданием было найти формулу стройности, которая не заставляла бы голодать для похудения, а научила правильно управлять своим организмом и питанием.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Татьяна Малахова как автор специальной методики похудения приобрела невероятную популярность после того, как ее пригласил для участия в своей передаче Андрей Малахов. Как и множество подобных методик, призванных снизить вес и обрести здоровье, диета для похудения Татьяны Малаховой была выстрадана ею в течение всей жизни. С самого детства Татьяну преследовали различные болезни, долгое избавление от недугов – и все это на фоне большого веса, обычно не присущего для ребенка. В возрасте 10 лет Татьяна весила 64 килограмма!

Став старше, Татьяна перепробовала множество диет, голодала, чтобы похудеть, изнуряла себя физическими тренировками – но так и не добилась желаемого результата, вес уходил и возвращался снова. И тогда она закономерно пришла к решению о создании собственной методики похудения.

В основе диеты Татьяны Малаховой лежит система питания Кима Протасова, максимально адаптированная под индивидуальные особенности человека. Но после нее она стала придерживаться собственной системы похудения где главное стало – правильное отношение к питанию. О них она написала в свой книге, которая вышла в 2010 году.

Метод Татьяны Малаховой когда-то получил рабочее название «Диета Дружбы», и сегодня этот термин настолько прочно вошел в обиход всех, кто руководствуется в своем питании принципами Малаховой, что менять его уже нет смысла.

Татьяне Малаховой инженеру-теплоэнергетику по образованию при работе над собой и своим весом удалось сформулировать свои постулаты достижения стройности с теплотехнической стороны. Она проанализировала и попробовала на себе много диет различных и противоречивых. В результате нескольких лет поисков получилось разработать свою систему похудения «Будь стройной» - диету, основанную на теплотехнике (она строилась на законах теплотехники и сжигании в организме человека продуктов, т.е. топлива).

Питание по диете Малаховой строится на трех правилах:

Грамотный выбор продуктов.
Сочетание продуктов между собой.
Время и порядок употребления продуктов.

Татьяна Малахова придерживается мнения, что правильнее вести подсчет не калорий, а белков, жиров и углеводов, необходимые человеку.

Основные правила диеты «Дружба»

калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна;
есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Нужно стараться получить от еды удовольствие. Нельзя есть в условиях, не приспособленных для еды, т.е. на бегу, в постели, перед телевизором;
рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня; продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты – овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Татьяна Малахова рекомендует выпивать стакан воды за 30 мин до приема пищи либо через час после нее. Во время еды пить нельзя. Сразу после пробуждения нужно выпивать стакан очищенной или родниковой воды;
нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы;
перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты.

Запрещенные продукты диеты Татьяны Малаховой

Прежде всего, продукты с высоким гликемическим индексом и большим количеством сахара. Это очищенный рис, картофель, пшеничный хлеб, кукуруза, кондитерские изделия, содержащие сложные углеводы.
Рафинированные продукты и продукты глубокой переработки. Как нетрудно догадаться, это колбасные изделия, консервация, замороженные мясные полуфабрикаты, копчености.
Кетчупы, майонезы, промышленные приправы сложного состава.
Соль. Этот продукт в больших количествах способен задерживать воду в организме и стимулирует повышенный аппетит.
Крепкие алкогольные напитки и пиво. Допустимо выпить бокал красного вина только в том случае, если отсутствует алкогольная зависимость.
Все жареные продукты.

Отзывы о диете Татьяны Малаховой говорят о том, что исключать вредные продукты можно постепенно, и тогда сам организм будет отказываться от всего того, что не принесет пользы.

Полезные продукты диеты Татьяне Малаховой

Свежие фрукты и овощи. Кроме того, что они содержат клетчатку для похудения, эти продукты позволяют разнообразить меню.
Сухофрукты без сахара. Это является отличным заменителем пирожным и конфетам.
Натуральные кисломолочные продукты, желательно с низким показателем жирности. Допустимы сыры нежирных и несоленых сортов.
Морепродукты. Кроме того, что они являются поставщиком чистого белка и жирных кислот, морепродукты снижают уровень холестерина, благотворно влияют на сосуды.
Цельнозерновые продукты, которые содержат полезные пищевые волокна и углеводы. В их число входит дикий рис, горох, соя, чечевица, бобы.
Все виды семечек и орехов, но в ограниченных количествах, так как они очень калорийны и тяжелы для переваривания.
Только натуральные специи и приправы. Это сок лимона, черный молотый перец, чеснок, пряности.
Горький шоколад с содержанием не менее 70% процентов какао. Этот продукт благотворно влияет на мозговую деятельность.

Как составить меню на день по принципам Татьяны Малаховой

Завтрак

По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.

А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.

Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 чайную ложку растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком - творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.

Второй завтрак

Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.

Белки плюс жиры и углеводы с низким ГИ (до 25).
Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
Фрукты как отдельный прием пищи.

Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.

Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).

Обед

Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.

Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно - бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.

Ужин

Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.

Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите, по меньшей мере, половину овощей.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой.
Поужинать отварной куриной грудкой.

Вторник

Утром съесть овсянку на воде с курагой и творог.
Перекусить яблоком и стаканом кефира.
В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.

Среда

Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.

Четверг

Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
Перекусить грушей и стаканом кефира.
В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.

Пятница

Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
Перекусить апельсином.
В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.

Суббота

После пробуждения съесть овсянку с творогом.
На ланч съесть мандарин.
На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.

Воскресение

Утром подать творог с миндалем или семечками.
В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.

Данное меню представлено в качестве варианта. Вы всегда можете составить собственное меню, исходя из собственных предпочтений.

Диета Дружбы – детище Татьяны Малаховой, человека, которому удалось разработать эффективную методику снижения веса благодаря оригинальному подходу к проблеме. Автор не имеет отношения к медицине и изначально разработала систему лично для себя. По ее мнению, жир накапливается в результате невозможности перехода энергии в активные формы энергии тела. В таком необычном подходе к проблеме похудения сыграло роль образование Татьяны Малаховой. Инженер по специальности, она сумела найти способ заставить пассивную энергию работать.

О системе

Диета Дружбы не похожа на традиционные методики снижения веса. Многие видят в ней определенное сходство с диетой Дюкана, другие – с методикой Монтиньяка, Протасова или программой Сибарит.

Пытаясь похудеть, Татьяна Малахова перепробовала множество самых различных диет, перешла на голодание, пробовала гербалайф, потом аэробику, санаторные методы. Результатом становилось лишь небольшое снижение веса, после которого он вновь восстанавливался и даже увеличивался. Первых результатов ей удалось добиться с помощью системы Протасова, после чего Татьяна начала худеть с помощью собственной системы, в которой оптимально сочетаются наиболее эффективные и рациональные элементы многих систем. Пожалуй, формулой успеха диеты Малаховой стала систематизация всех слагаемых в сочетании с обоснованностью с инженерной позиции.

Психологический аспект, подразумевающий сильное внутреннее желание избавиться от лишний килограммов.
Режим жизни – он должен быть приведен в соответствие с суточными биоритмами. Сюда входят:
- режим питания;
- все виды физической активности;
- дыхательные практики.
Основные правила составления диеты, меню, рецепты, благодаря которым удается добиться активизации обменных процессов, в том числе сжигания запасов жира.

Каждый человек может составить наиболее подходящий для себя рацион на неделю, на месяц или больше. От корректного составления меню во многом зависит успешность снижения веса.

Преимущества системы

Исключительность Диеты Дружбы заключается в том, что она устраняет саму причину накопления жира – нарушение в организме энергетического баланса, приводящее к накоплению энергии в пассивной форме, иначе говоря – к увеличению веса. Новый подход к вопросу снижения веса стал возможен благодаря инженерному образованию автора, сумевшего разобраться в сути процессов извлечения энергии и его аккумулирования в организме для оптимизации энергетического баланса.
Значительным плюсом системы является и то, Что Татьяна Малахова не предлагает довольствоваться скудным меню, банально голодать или недоедать. Отзывы худеющих с помощью данной системы свидетельствуют о том, что, придерживаясь диеты, человек не испытывает голода, поскольку может есть достаточное количество продуктов.
Рецепты блюд отличаются разнообразием. Это позволяет соблюдать Диету Дружбы в течение длительного времени без вреда организму и без нервного напряжения, которое, как правило, возникает при необходимости ограничивать себя в питании.

Правила диеты

Татьяна Малахова считает, что для эффективного снижения веса нужны не только рецепты правильных блюд и оптимально составленное меню. Необходимо также придерживаться нескольких важных правил. Основные из них:

Надо следить, чтобы суммарная калорийность съедаемой за день пищи компенсировала энергозатраты организма, необходимые для осуществления основного обмена веществ.
Завтрак – важнейший прием пищи. Именно во время завтрака запускаются важнейшие процессы, включая метаболизм, организм “просыпается”, и начинается активное расходование энергии. Важно также правильно подбирать утреннее меню: пища должна быть легкой, чтобы не вызывать сонливости.
Дневной рацион следует разделить на три или четыре приема пищи. Интервалы между ними должны быть примерно равными, перекусы недопустимы.
По мнению Малаховой, длительность ночного перерыва между ужином и завтраков должна составлять примерно 14 часов. Ужин лучше устраивать до 18 часов. Рецепты блюд для вечерней трапезы выбираются по принципу их легкости и оптимальной усваиваемости организмом.
Важным условием диеты является тщательное пережевывание пищи. Переработка продуктов начинается уже во рту, под воздействием ферментов слюны.
Есть надо в спокойной обстановке, уделяя каждому приему пищи минимум 20 минут. В день это составляет всего час, а в неделю – 7 часов. Даже с учетом занятости современных людей вполне можно уделить своему здоровью такое количество времени.
Согласно системе Татьяны Малаховой, ежедневно следует выпивать примерно 2 литра воды. Первый стакан воды следует выпить утром, непосредственно после пробуждения. В течение дня пить нужно небольшими порциями, примерно за 20 минут до еды. Такой прием подготавливает желудок к дальнейшему поступлению продуктов и способствует их лучшему усваиванию. Это в свою очередь повышает эффективность снижения веса, о чем свидетельствуют и отзывы соблюдающих Диету Дружбы.
Следует выбирать рецепты приготовления блюд, предполагающие минимальную кулинарную обработку. Самыми полезными, по мнению автора, являются продукты в их естественном виде. Несколько раз в неделю лучше питаться сырыми овощами и фруктами. Свежий овощ или салат на основе овощей нужно включать в меню ежедневно.
В течение дня следует соблюдать принцип сочетаемости продуктов и рекомендуемый порядок их употребления. В течение недели надо менять рацион: это предупредит привыкание организма к определенным продуктам и появление эффекта плато — прекращению снижения веса.
Содержание в меню продуктов с высоким гликемическим индексом (выше 50) следует свести к минимуму. Лучше их вовсе исключить.
Ежедневное потребление жиров не должно превышать 45 г. При малоподвижном образе жизни этот показатель необходимо снизить до 30 г. При отсутствии физической нагрузки взрослому человеку вполне хватает 210 г жиров в неделю. Остальное откладывается в виде лишних килограммов.
Еще одно правило, касающееся жиров: нельзя смешивать жиры животного и растительного происхождения в одном приеме пищи.

Правильные продукты

Татьяна Малахова считает, что следующие продукту должны составлять основу меню худеющих:

Свежие фрукты и овощи. Особенно полезны листовой салат, черешковый сельдерей, авокадо, лук-порей.
Кисломолочные продукты пониженной жирности, без сахара и других добавок. Полезны также их смеси с фруктами.
Нежирные сорта сыра. Они содержат много кальция, что очень значимо при соблюдении диеты.
Морепродукты. Это отличный источник белка, необходимого для строительства мышц. Кроме того, дары моря содержат жирные кислоты группы Омега и йод, способствующие нормализации обменных процессов.
Цельнозерновые продукты. Они также занимают важное место в меню Диеты Дружбы, поскольку содержат клетчатку и сложные углеводы. Первые улучшают пищеварение и избавляют организм от шлаков, вторые способствуют быстрому насыщению и являются отличным источником энергии.
Бобовые. Их надо есть хотя бы два раза в неделю. Чечевица, фасоль, горох, зеленый горошек снабжают организм растительным белком.
Сухофрукты. С успехом заменяют сладости. Их можно есть в небольшом количестве вместо десерта.

Черный список

Согласно Малаховой, для быстрого снижения веса и оздоровления организма следует отказаться от следующих продуктов:

Соль – задерживает воду и приводит к нарушению баланса калия и натрия. Кроме того, она стимулирует аппетит.
Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом: сладости, белый рис, картофель, кукуруза.
Рафинированные и переработанные продукты: копчености, сосиски, консервы, полуфабрикаты. Они содержат большое количество вредных добавок, приводят к зашлакованности организма и замедлению обменных процессов.
Готовые соусы, майонез, кетчуп и т.д.
Алкогольные напитки. Возбуждают аппетит, ухудшают пищеварение.

Татьяна Малахова не призывает отказаться от всех этих продуктов сразу. Она полагает, что их следует исключать из меню постепенно.

Примерное меню

Завтрак: постный творог с фруктами.

Второй завтрак: сырые фрукты или салат на их основе.

Обед: кусок отварной говядины (курицы) с овощным салатом.

Ужин: кусочек нежирной рыбы + отварные овощи.