Хорошую физическую форму часто путают с пропорциональным телосложением. Некоторые физические упражнения способны повысить тренированность человека, увеличив его мышечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не дадут ему фигуру культуриста.
Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Специалисты пришли к согласию по поводу того, что хорошую физическую форму определяет совокупность отдельных составляющих, из которых главными являются:
сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, состав тела.
Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) ~ способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности. Она показывает, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислый газ. Всякая деятельность организма - будь то сон или бег - зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода, называемое также аэробной способностью, - самая главная составляющая тренированности.
Метод тренировки сердечно-сосудистой системы - выполнение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде довольно длительное время. Такие упражнения повышают способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют сердце, и оно интенсивнее работает. Одновременно повышаются функциональные возможности организма.
Существуют два типа упражнений - аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е. требующими кислорода) называют упражнения, использующие для длительного напряжения мышц энергию, для высвобождения которой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называют упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной активности энергию, запасенную организмом.
Энергия, которую используют клетки, запасается в таком соединении, как аденозинтрифосфат (АТФ), который присутствует во всех клетках (например, мышечных) и хранит энергию, высвободившуюся из углеводов, жиров и белков. Клетки имеют в распоряжении незначительный запас АТФ - его хватает приблизительно на 8 секунд интенсивной физической активности.
Интенсивные непрерывные упражнения, продолжающиеся более 2 минут (бег, плавание на большие дистанции, велосипедные и лыжные гонки), тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию- Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, извлекать больше энергии из глюкозы, с другой - образовывать АТФ.
Такие физические упражнения, как поднятие тяжестей, спринт, теннис, гандбол, волейбол, тренируют анаэробную систему. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1-2 минуты, клетки начинают образовывать из хранящейся в них глюкозы больше АТФ. При этом сердце и легкие не в состоянии удовлетворить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить надлежащий уровень кислорода, сердце и легкие в течение нескольких последующих минут усиленно работают, возвращая свой кислородный долг. Чтобы избежать перенапряжения, следует предварительно достигнуть должного уровня аэробной тренированности, несколько недель выполняя программу аэробных упражнений. Но если вы не собираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, анаэробные формы тренировки можно исключить.
Мышечная сила - сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Можно определить силу какой-нибудь одной мышечной группы, например, ручной динамометр позволяет измерить силу кисти.
Сила нужна каждому, прежде всего для выполнения простейших повседневных дел. Если мышечную силу не поддерживать, то со временем все труднее будут даваться самые простые формы физической активности, например ходьба пешком, так как увеличится количество бытовых травм.
Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжиманий - выносливость мышц плеча, груди и руки.
Мышечная выносливость имеет большое значение в повседневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц пальцев, предплечья, плеча и спины должны обладать студенты, которые часами сидят за компьютером. Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Соответствующие тренировочные программы предполагают работу либо с тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами (тренажерами), обеспечивающими надлежащее сопротивление. При этом масса отягощений и число повторений упражнений в сериях постепенно увеличиваются. Тренировки с отягощением используются как для повышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела.
3. Изменения в организме под влиянием мышечной деятельности
Запросы энергии для поддержания мышечной работы тем выше, чем выше энергозатраты.Как видно, здесь имеет место прямая зависимость. Для поддержания высокого расхода энергии включаются, как минимум, три системы - обмен веществ, кровообращение и дыхание. Хотя надо сказать, что было бы неверно делать упор только на эти системы. Организм - это единая биологическая система, и его ответная реакция затрагивает все функциональные структуры, в том числе эндокринную, пищеварительную, выделительную, терморегуляции и др.Все изменения, происходящие в организме в процессе мышечной деятельности, находятся под непосредственным регулирующим влиянием центральной нервной системы. В этот момент наблюдается состояние возбуждения многих участков коры головного мозга, но прежде всего ее двигательной зоны. У разных людей одна и та же физическая работа вызывает совершенно неодинаковую реакцию организма и наблюдаемые физиологические сдвиги по сравнению с нормальным состоянием, которые зависят от уровня физического развития, функционального состояния отдельных систем и организма в целом. Другими словами, они зависят от уровня тренированности человека, которая в конечном счете определяет мощность и объем выполняемой работы и предел мобилизации физиологических функций.
Показателем энергозатрат при выполнении какой-либо физической работы является избыточное потребление кислорода по сравнению с уровнем его потребления в состоянии покоя. Следует также учесть количество кислорода, которое идет на ликвидацию кислородного долга в восстановительном периоде. Эти показатели напрямую зависят от интенсивности выполняемой работы. В определенном интервале наблюдается прямая зависимость: чем выше интенсивность работы, тем выше кислородный долг и потребление кислорода. Увеличение газообмена или легочной вентиляции происходит параллельно с усилением кровообращения. Максимальное потребление кислорода, а следовательно, максимальный расход энергии (у каждого человека он разный) могут быть достигнуты только при одновременном увеличении легочной вентиляции, коэффициента использования кислорода в легких (утилизации), частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца (т. е. объема крови, который выбрасывает сердце в кровеносное русло за одно сокращение, в состоянии покоя оно составляет величину, равную 60-70 мл), а также разницы между содержанием кислорода в артериальных и венозных сосудах.
Достижение максимального уровня физической работы обеспечивается объединением усилий (функциональных возможно стей) многих физиологических процессов. При этом максимально возможный уровень физической работы дает более объективное представление о состоянии организма по сравнению с состоянием покоя. Максимальное потребление кислорода(МПК) детерминировано способностью организма обеспечивать аэробную производительность во время работы. Однако более точный показатель работоспособности организма, по-видимому, может быть выражен величиной кислородного долга и уровнем содержания молочной кислоты в крови в момент максимально возможной работы.
В период работы - от ее начала до завершения - в организме наблюдается несколько периодов изменений, протекающих в определенной последовательности. Во-первых, достижение рабочего уровня деятельности происходит постепенно. При этом вегетативное обеспечение несколько запаздывает от физической активности. Так, например, при беге максимальная частота движений достигается через 4-5 секунд от начала старта, но в то же время минутный объем сердца и газообмен достигнут максимального уровня только через несколько минут. Во-вторых, чем больше временная разница, тем выше дефицит кислорода в организме, тем интенсивнее анаэробные процессы обмена веществ (они происходят без участия кислорода), а следовательно, выше кислородный долг.
В начальный период работы (период врабатывания) происходит значительная перестройка функций организма, обеспечивающих работоспособность, но прежде всего это относится к нервной системе. Рабочее возбуждение постепенно достигает оптимального уровня. Координация деятельности всех систем организма достигает оптимально возможного уровня - это второй период работоспособности. Вместе с тем включение различных систем в работу в начальный период происходит неодновременно (гетерохронно). В спортивной практике это создает определенные трудности для спортсмена, которые выражаются в невозможности показать максимальный результат. Их удается преодолеть с помощью разминки и постепенного увеличения интенсивности выполняемой нагрузки.
Длительная и интенсивная физическая работа неизбежно приводит к снижению работоспособности. Эмоционально это ощущается как утомление. Это совершенно нормальное физиологическое явление (процесс), которое отражает третий период. Он характеризуется рассогласованием всех функций организма, увеличением элементарных ошибок, снижением быстроты реакции. Быстрота развития утомления детерминирована множеством физиологических явлений: нарушаются обменные процессы в мышце сердца, в мышцах и крови накапливается значительное количество молочной кислоты и кислых продуктов обмена веществ, понижается уровень углеводов в крови и др.
В развитии утомления выделяют две стадии. Начальная характеризуется запредельным усилением физиологических сдвигов для поддержания или сохранения работоспособности. Однако продолжение работы на прежнем уровне неизбежно приводит к снижению работоспособности. Это вторая стадия. Если подобная ситуация происходит каждый день в течение сравнительно продолжительного времени, то это приводит к перенапряжению организма, к поломке адаптационно-компенсаторных механизмов и в итоге " к развитию заболевания. Особенно опасная ситуация возникает, когда чрезмерно интенсивная работа происходит на фоне эмоционального возбуждения. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы, недостаточности надпочечников с развитием недостаточности эндокринной функции, нарушению мозгового кровообращения.
После завершения работы наблюдается восстановление работоспособности. Закономерности восстановительных процессов в этот период одинаковы и не зависят от вида предшествующей работы. Они проявляются в следующем: рабочее напряжение снижается постепенно, а следовательно, также постепенно снижается послерабочий уровень газообмена, кровообращения и дыхания. Продолжительность этих изменений во многом зависит от уровня кислородного долга, который развивается всегда, когда работа полностью или частично протекает в анаэробных условиях при дефиците кислорода. Восстановление разных физиологических функций происходит неодновременно и зависит от разной степени вовлеченности в работу, сложности регуляторных механизмов и неодинаковой инертности.
Восстановительный период, особенно после интенсивной физической работы, близкой к максимальной, протекает волнообразно в течение нескольких дней.
Восстановление работоспособности до исходного состояния не прекращается, но, напротив, продолжает усиливаться в сторону повышения работоспособности. Это состояние называют суперкомпенсацией, т.е. состоянием избыточного восстановления сверх уровня покоя. В этот момент обнаруживается увеличение силы мышц, газообмена и количества гликогена в мышцах.Весь организм в этот период становится более подготовленным к работе, чем до ее начала. К этому надо добавить, что последующая работа происходит при уменьшенном кислородном запросе и кислородном долге.
Момент наступления повышенной работоспособности связан с интенсивностью предшествовавшей работы. Чем интенсивнее и длительнее нагрузки, чем больше выражено после них утомление, тем больше времени требуется для восстановления и тем позднее наступает период повышенной работоспособности. Вот почему относительно небольшие нагрузки могут быть повседневными. В то же время нагрузки, близкие к максимальной работоспособности (на уровне 80% от возможной), могут потребовать более продолжительного времени восстановления, а следовательно, и более сдвинутого во времени момента наступления повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Из этого следует, что физическую работу (тренировку) целесообразно проводить через такие промежутки времени, чтобы она приходилась как раз на момент повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Другими словами, необходимо установить такую продолжительность отдыха во время физической работы или промежутки времени между работой, которые обеспечивали бы повышение работоспособности. Если перерывы не будут физиологически оптимальными (обоснованными) и не будут обеспечивать восстановительного отдыха, то явления утомления будут нарастать и приведут к переутомлению, что с неизбежностью ведет к развитию заболевания. В начальный момент это сопровождается появлением признаком функционального расстролйства – нервной системы, функций эндокринной системы и вегетативными нарушениями. Таким образом, соблюдение определенного режима (чередования) периодов физической работы и отдыха есть необходимое условие сохранения здоровья и активного долголетия.
От д-ра Меркола
Существует возраст хронологический, который диктуют даты в календаре, и который вы, вероятно, празднуете каждый год. Но есть и биологический возраст, основанный на возрасте систем организма.
Биологический возраст – величина непостоянная. Он, скорее, зависит от выбранного образа жизни, включая физические упражнения, рацион питания, стресс, сон и многое другое. Работа тела и ума в возрасте 60, 70, 80 лет и старше является результатом генетики (в малой части) и в большей части – следствием привычек образа жизни, особенно многолетних.
Вот почему вы на самом деле можете быть моложе или старше , чем предполагает ваш хронологический возраст. Один из способов узнать, соответствуете ли вы своему биологическому возрасту - измерить фитнес-возраст. Он является одной из составляющих биологического возраста и считается лучшим показателем продолжительности жизни, чем хронологический возраст.
Как измеряется фитнес-возраст … и что он говорит о продолжительности жизни?
Фитнес-возраст основан на концепции VO2 max – это максимальное количество кислорода, которое потребляется под нагрузкой. Этот показатель может измерить сердечно-сосудистую выносливость - если у вас он ниже среднего, по сравнению с другими людьми вашего возраста, то это означает, что ваш фитнес-возраст на самом деле больше, чем ваш хронологический возраст.
С другой стороны, VO2 max выше среднего может означать, что ваш фитнес-возраст меньше, чем ваш возраст в годах. А еще лучше то, что показатель VO2 max можно улучшить, а, значит, по мере того, как вы будете становиться старше, по фитнес-возрасту вы, на самом деле, будете становиться моложе...
Основная проблема с использованием VO2 max для измерения продолжительности жизни состоит в том, что очень немногие люди знают свой показатель, а чтобы его выяснить, как правило, необходимо проведение высокотехнологичного тестирования на беговой дорожке.
Исследователям из Норвежского университета науки и техники, однако, удалось разработать алгоритм, основанный на аэробной способности, окружности талии, частоте сердечных сокращений и выполняемых физических упражнениях у почти 5000 человек. В результате получился довольно точный метод оценки VO2 max у человека.
Далее исследователи изучили, насколько VO2 max коррелирует с продолжительностью жизни. Они проанализировали VO2 max, фитнес-возраст и хронологический возраст более 55000 взрослых и установили прочную связь между этими факторами.
У людей с наихудшими показателями VO2 max (на 85 или более процентов ниже среднего для их возраста, что означает их высокий фитнес-возраст) риск преждевременной смерти был на 82 процента выше, чем у тех, чей фитнес-возраст соответствовал или был меньше их хронологического возраста.
У спортсменов старшего возраста – поразительно молодой фитнес-возраст
Если вам нужна мотивация, чтобы встать и двигаться, задумайтесь о следующем: когда исследователи измерили фитнес-возраст спортсменов, соревнующихся в Национальном состязании пожилых людей (широко известных как Олимпиада для пожилых), то он оказался на десятки лет моложе их хронологического возраста.
Доктор Памела Пик, доцент медицины в Университете штата Мэриленд, и Ульрик Вислофф, профессор Центра спортивной медицины К.Г.Ебсена при Норвежском университете науки и технологии, которые провели вышеупомянутое исследование, совместно работали, чтобы определить, как образ жизни влияет на фитнес-возраст.
Они определили фитнес-возраст более 4 200 пожилых спортсменов. Хотя их средний хронологический возраст составлял 68 лет, их средний фитнес-возраст составил 43 года. В своем интервью газете «The New York Times» д-р Вислофф отметил:
«Это огромная разница... я, конечно же, ожидал больших различий, ведь эти люди тренировались годами. Тем не менее, я был удивлен, насколько большой она оказалась».
Какова ваша физическая форма? Узнайте, пройдя этот онлайн-тест
Если вам интересно, как рассчитывался фитнес-возраст пожилых спортсменов и вы хотите узнать свой собственный - вам повезло. Норвежские исследователи создали онлайн-калькулятор для фитнес-возраста (на английском языке), который использовали пожилые спортсмены (и который вы можете использовать самостоятельно).
От вас потребуется ввести немного данных (таких, как ваш возраст, пол, обхват талии, рост и выполняемые физические упражнения) и калькулятор рассчитает ваш уровень физической подготовки, показатель VO2 max и фитнес-возраст. Мне 61 год, а когда я прошел тест, оказалось, что мой фитнес-возраст – как у 31-летнего.
Если же результаты вам не понравятся, у меня для вас хорошая новость: фитнес-возраст можно изменить. Доктор Вислофф заверяет: «К счастью, фитнес-возраст можно изменить» и, если по фитнес-возрасту вы не так молоды, как вам хотелось бы, «просто выполняйте физические упражнения». С ним согласна и доктор Пик: фитнес-возраст можно значительно снизить, даже если начать поздно.
Что произойдет, если начать тренироваться в среднем возрасте?
Многие люди не задумываются о таких вещах, как фитнес-возраст, пока не становятся старше. К этому времени у вас может возникнуть ощущение, что ваш «поезд уже ушел» и думать о хорошей физической форме уже слишком поздно - но это не так!
В ходе исследования, представленного в мае 2014 года на заседании EuroPRevent в Амстердаме, было установлено, что мужчины, которые начинают интенсивные занятия после 40 лет, получают от них те же преимущества, что и те, кто начал заниматься до 30 лет; кроме того, у таких мужчин отмечается улучшение здоровья по сравнению с теми, кто не получает физической нагрузки.
Например, у участников из обеих групп (тех, кто начал заниматься до 30 лет, и тех, кто начал заниматься после 40 лет) частота сердечных сокращений составляла 57-58 ударов в минуту, что гораздо ниже , чем у мужчин, которые не занимаются физическими упражнениями (у них частота сердечных сокращений составляет около 70 ударов в минуту).
Кроме того, у занимающихся спортом мужчин был более высокий показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) и аналогичные, связанные с физическими упражнениями, улучшения структуры и функции сердца. По словам автора исследования Дэвида Мателота из Французского института здравоохранения и медицинских исследований:
«... Несмотря на биологические изменения с возрастом, сердце, похоже, даже в возрасте 40 лет, все еще поддается изменениям с помощью тренировки выносливости. Начало занятий в возрасте 40 лет, по-видимому, не влияет на их пользу для сердца...
Никогда не поздно изменить свой образ жизни и стать физически более активными. Это всегда полезно для сердца и общего самочувствия. Для этого совсем не требуются тренировки на высоком уровне в течение многих часов в неделю...»
Дело в том, что если вы в лет, то у вас гораздо больше шансов оставаться здоровым и в 70, и в 80 лет. А если вам 50 лет и ваша форма оставляет желать лучшего, то изменить это можно прямо сегодня. Помимо пользы для физического состояния, это укрепит и ваше когнитивное здоровье, ведь физические упражнения, как установлено, защищают от возрастных изменений мозга.
У тех, кто занимается спортом, как правило, мозг меньше усыхает с возрастом; кроме того, физические упражнения, на самом деле, стимулируют увеличение его размера. Другие исследования показали, что:
- Даже в небольшом количестве, упражнения могут защитить пожилых людей от утраты долгосрочной памяти и даже обратить вспять некоторые из последствий старения.
- Силовые тренировки и упражнения на развитие ловкости помогли снизить риск падения у женщин в возрасте 75-85 лет со сниженной костной массой или полномасштабным остеопорозом.
- Умеренные физические нагрузки для людей в возрасте 55-75 лет помогают снизить риск развития метаболического синдрома, который увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .
- Среди тех, кто начал заниматься в возрасте 50 лет и продолжали заниматься в течение 10 лет, показатель преждевременной смерти резко снизился, аналогично последствиям отказа от курения и достигая уровня людей, которые занимались спортом всю свою жизнь.
- По сравнению с теми, кто занимался спортом ежедневно и, зачастую, энергично , у людей, ведущих сидячий образ жизни, в шесть раз выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет. (На земле еще не придумали таблетку, которая бы настолько увеличивала продолжительность вашей жизни!)
Улучшить фитнес-возраст помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Хотя улучшить VO2 max и уменьшить фитнес-возраст способен практически любой тип упражнений, к одним из самых эффективных способов относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Если вы воспользуетесь онлайн-калькулятором для определения фитнес-возраста, вы увидите, что один из вопросов касается интенсивности тренировок.
Отвечая, что иногда вы тренируетесь «на износ», вы, скорее всего, чрезвычайно улучшите свой фитнес-возраст, потому что это повышает естественную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает решить вопрос потери мышечной массы и атрофии, которая обычно происходит с возрастом (помимо прочих преимуществ).
Другой вопрос, который вам задаст онлайн-калькулятор, касается частоты сердечных сокращений – для долголетия лучше, чтобы пульс в состоянии покоя был по ниже . ВИИТ, состоящие из коротких серий упражнений высокой интенсивности и последующих периодов восстановления, как установлено, улучшают и VO2 max, и ЧСС в покое - даже если вы начнете заниматься, когда вам исполнится 40 лет.
Даже 12 минут ВИИТ в неделю может заметно улучшить ваш показатель VO2 max. В одном исследовании, группа мужчин в течение 10 недель выполняла протокол, известный как «тренировка 4x4», выполняя четыре интервала по четыре минуты упражнений высокой интенсивности (16 минут в день, «16-минутная группа») трижды в неделю.
Вторая группа занималась три раза в неделю, выполняя четырехминутные серии упражнений высокой интенсивности, в общей сложности - 12 минут упражнений в неделю или всего по четыре минуты в день («4-минутная группа»). У обеих групп были отмечены заметные улучшения. У 4-минутной группы VO2 max увеличился на 10 процентов, а у 16-минутной группы – на 13 процентов.
Другое исследование показало, что четыре минуты упражнений, выполняемых с предельной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить анаэробную выносливость на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную выносливость – на 15 процентов всего за шесть недель.
Для сравнения, у тех, кто по часу занимался умеренными сердечно-сосудистыми упражнениями на велотренажере пять раз в неделю, VO2 max улучшился всего на 10 процентов, а на аэробную выносливость такой режим занятий никак не повлиял.
Комплексная фитнес-программа для здоровья и долголетия
ВИИТ должен быть одной из составляющих вашей фитнес-программы. Я также рекомендую регулярные силовые тренировки, которые могут служить одним из видов ВИИТ, если выполнять движения очень медленно. Д-р Даг МакГафф помог мне понять, как супер-медленная тренировка с весами может быть еще лучшей формой высокоинтенсивной тренировки, по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Замедляя свое движение вниз, вы фактически превращаете его в высокоинтенсивное упражнение.
Супер-медленное движение на микроскопическом уровне дает мышцам возможность получить доступ к максимальному числу поперечных мостиков между белковыми волокнами, производящими движение в мышцах. Супер-медленную технику выполнения можно практиковать с большим количеством силовых упражнений, таких как упражнения с гантелями, упражнения на сопротивление, упражнения с собственным весом или с эспандером. Но физическая форма всего тела – это не только упражнения.
Хотя они и чрезвычайно важны, упражнения не способны уравновешивать пагубные последствия долгих часов сидения, что является еще одним важным фактором риска преждевременной смерти и инвалидности. В дополнение к регулярным физическим упражнениям, следует (не более трех часов в день) и регулярно двигаться . Я рекомендую стремиться выполнять 10 000 шагов ежедневно (следить за этим вам поможет шагомер или переносное фитнес-устройство).
В совокупности, это поможет вам уменьшить ваш фитнес-возраст, независимо от того, сколько вам лет по паспорту. И, наконец, добавьте сюда здоровое питание, управление стрессом и правильный сон – все это дополнит вашу программу оздоровления, чтобы ваш биологический возраст продолжал снижаться.
Быть в хорошей форме – это здорово. Это красиво и, более того, правильно. Однако поддержание формы – это постоянная работа над собой, которая требует немалых усилий. Заниматься нужно регулярно. Однако есть рецепт: всё намного легче и проще, когда такой образ жизни входит в привычку. Недаром говорят: «Привычка - вторая натура». О том, какие из них неплохо бы и завести, читайте в новом материале.
Итак, какие же составляющие хорошей физической формы?
Это спорт, правильное питание, полноценный физический и психологический отдых. Причём это постоянные спутники в вашей жизни.
Двигаться всё время
Движение, развитие – это и вправду, основа жизни. Соблюдение данной привычки, способствует крепкому здоровью, хорошему настроению и привлекательному внешнему виду. Не важно, каким именно видом спорта вы занимаетесь, это может быть, на выбор, бодибилдинг, танцы, йога, аквааэробика, пробежки, плавание, бокс… да что угодно, лишь бы вам доставляло радость и стимулировало к развитию!.
Физические нагрузки жизненно необходимы для полноценного функционирования всех систем и органов человека.
Подходящий режим
Возьмите себе за правило соблюдать режим во всём – режим тренировок, питания, сна и отдыха. Вот увидите, организму это понравится!
Так, стоит заранее планировать каждую свою тренировку. Это очень важно для эффективности и результата ваших занятий спортом. Ставьте перед собой минимум, который вы будете обязаны выполнить во время тренинга.
Привыкнув к осуществлению намеченных задач и соблюдению вашего режима, вы не уже не сможете без спорта. И возьмите себе за правило всегда доводить тренировку до конца.
Здоровый сон
Спать правильно и в меру – чрезвычайно важно для хорошего самочувсвия и активной жизнедеятельности.
Недосыпание тормозит обмен веществ, негативно сказывается на настроении и способности ясно мыслить. В конце тяжелого дня обязательно примите горячую ванну либо займитесь йогой, чтобы расслабиться и снять напряжение. Ведь отдых имеет не меньшее значение, чем занятия спортом. Хотя и спорт способен избавлять человека от стресса и накопившегося негатива, которые часто бывают основной причиной бессонницы. Вот видите, всё взаимосвязано!
Вовремя ложиться спать также важно. Учёными доказан тот факт, что самый крепкий и «полезный для мозга» сон происходит до 12 ночи – в это время все системы организма восстанавливаются и перезагружаются к новому дню. Так что не упустите возможность как следует отдохнуть, постарайтесь уснуть до полуночи.
Также приучите себя и вставать пораньше. Такой режим сделает вас более энергичным и жизнерадостным человеком, а день продуктивным и насыщенным. Кроме того, у вас появится больше времени и возможностей для тренировок.
Правильное питание
Для красивого и стройного тела не нужно соблюдать строгие . Вполне достаточно правильного и здорового режима питания. Основа вашего рациона – это натуральная и сбалансированная пища и в умеренных количествах.
Люди думают, что уровень физической подготовки определяется спортивными результатами. Однако совершенно не важно, сколько километров вы можете пробежать без остановки, какой вес вы жмете от груди или каков ваш личный рекорд количества приседаний со штангой. Эти и другие факторы являются лишь производными вашей хорошей спортивной формы. Но когда дело доходит до определения уровня подготовленности, существуют более важные функциональные достижения.
Возможность коснуться пальцами ног
Развитие гибкости не очень популярно, когда дело касается тренировок, однако это важный компонент оценки состояния здоровья и общего самочувствия. Упражнения на растяжку помогают удлинить мышцы, предотвратить травмы и повреждения, а также обезопасить вас от боли во время и после занятий. Для того чтобы считаться гибким атлетом, вам не нужно крутить колесо или садиться на шпагат. Если вы можете коснуться кончиками пальцев ступней ног, это означает, что ваша физическая форма близка к идеалу.
Пульс после тренировок падает быстро
Каждый человек, который проявляет заботу о здоровье, стремится много и упорно заниматься в тренажерном зале. Однако мало кто следит за показателями восстановления. Понаблюдайте за тем, как ваше тело ведет себя после окончания тренировки или пробежки. В конце работы вы замечаете, как ваше сердце колотится в бешеном ритме, а мышцы отказываются повиноваться. Сколько времени вам необходимо, чтобы полностью восстановиться? По мнению фитнес-тренеров, вы находитесь в лучшей спортивной форме в том случае, если нормализуете дыхание спустя считаные секунды. А вот люди, которые не привыкли к тренировкам, продолжают пыхтеть и отдуваться.
У вас нет лишнего жира на животе и бедрах
Мы не говорим, что люди с избыточной массой тела должны испытывать смущение за свою внешность. Каждый волен принимать себя таким, какой он есть. Однако связь между избытком жира и низким фитнес-уровнем существует, и может быть обоснована с научной точки зрения. Перед вами ранние признаки метаболического синдрома, которые должны вызвать у вас беспокойство: высокое кровяное давление, повышенные уровни глюкозы и холестерина в крови, а также ожирение (жир на животе для мужчин или жир на бедрах для женщин). Однако некоторые люди не привыкли потеть на беговой дорожке, но тоже находятся в хорошей физической форме. Они не имеют склонности к полноте или мало едят.
Дополнительные нагрузки даются легко
Свободное движение может сделать огромную разницу в качестве жизни в целом. Люди хотят воспринимать свое тело как единое целое, не беспокоясь о боли или ориентации в пространстве. Если вы можете принять на себя дополнительные физические нагрузки или деятельность без негативных телесных последствий, это является признаком отличного здоровья.
Вы начинаете потеть в начале деятельности
Некоторые любители спорта уверены, что потливость в начале тренировки - это не очень хороший знак. Однако эта уверенность далека от истины. На самом деле, люди, которые легко потеют, находятся в лучшей физической форме. Поэтому, если вы тренируетесь с другом и начинаете покрываться испариной раньше него, это указывает на то, что ваш организм уже привык к упражнениям и реагирует на повышение температуры тела быстрее.
Вы можете выполнять все задачи
Если вы выполняете все вещи, которые планируете на день, и не устаете - это хорошо для вас. Вы не боитесь длительного вождения, похода в прачечную или генеральной уборки на кухне.
Идеальная осанка
Как и гибкость, хорошая осанка является обязательным условием сохранения тела от травматизма. Где бы вы ни сидели: в офисном кресле или на мягком диване - ваш позвоночник сохраняет идеально ровную линию.
Вы занимаетесь спортом для удовольствия
Иногда у вас не хватает времени на регулярные занятия спортом, но если вы попадаете в тренажерный зал или выходите в парк на пробежку, вы занимаетесь дольше, чем планировали. Вы не зацикливаетесь на количестве подходов или приседаний. Вам комфортно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Ученые полагают, что если спорт приносит удовольствие - это признак хорошей формы.
Вы отказываетесь сидеть весь день
Наверняка вы слышали, что сидеть на протяжении 8 часов кряду плохо для вашего здоровья. Вот почему вы стремитесь вставать через каждые полчаса. Выполняя простые упражнения на растяжку или просто прогуливаясь, вы изменяете свою физическую форму к лучшему.