Питание является жизненно важной потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, поступления энергии для восполнения энергетических затрат организма и веществ, из которых образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов, иммунитета и жизнедеятельности. Обмен веществ, функции и структуры всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.
Прежде чем начать разговор о принципах питания, предлагаем вам познакомиться с основными понятиями науки о питании, которые не раз встретятся на страницах этой книги.
Основные пищевые вещества (нутриенты) - это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Эти пищевые вещества называют также питательными, учитывая их статьенствующее значение в жизнедеятельности организма и отграничивая от натуральных, входящих в состав продуктов веществ - вкусовых, ароматических, красящих и т. д. К незаменимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их образование в
организме расходуются другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы. Пищевые волокна, состоящие из клетчатки, пектинов и других веществ, почти не усваиваются организмом, однако они нужны для нормальной деятельности органов пищеварения и всего организма. Поэтому пищевые волокна являются необходимой составной частью питания.
Питание осуществляется за счет пищевых продуктов. Только при некоторых заболеваниях в организм вводят отдельные пищевые вещества - аминокислоты, витамины, глюкозу и др. Пищевые продукты включают естественные, реже - искусственные сочетания пищевых веществ. Пища - это приготовленные для еды пищевые продукты или их смесь. Пищевой рацион представляет собой совокупность пищевых продуктов, используемых в течение дня (суток).
Усвоение пищи начинается с ее переваривания в пищеварительном тракте, продолжается при всасывании пищевых веществ в кровь и лимфу и заканчивается усвоением пищевых веществ клетками и тканями организма. В ходе переваривания пищи под действием ферментов органов пищеварения, главным образом желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при участии желчи, белки расщепляются до аминокислот, жиры - до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы - до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти составные части пищевых веществ всасываются из кишечника в кровь и лимфу, с которыми разносятся но всем органам и тканям. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где образуются каловые массы.
Усвояемость пищи - это степень использования содержащихся в ней пищевых (питательных) веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественную способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражают в процентах от общего содержания данного пищевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишечника в кровь 2 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от особенностей входящих в рацион продуктов, способов их кулинарной обработки, состояния органов пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5%, жиров - 94%, углеводов (сумма усвояемых и неусвояемых углеводов) - 95,6%. Эти коэффициенты используют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так, коэффициент усвояемости углеводов
овощей в среднем 85%, а углеводов сахара - 99%, железа риса в среднем - 1%, а железа телятины - 22%.
Удобоваримость пищи характеризуется степенью напряжения секреторной и двигательной функций органов пищеварения при переваривании пищи. К малоудобоваримой пище относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб. Показатели удобоваримости и усвояемости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества таких яиц усваиваются хорошо. Сведения об усвояемости пищевых веществ из отдельных продуктов особенно важны в лечебном питании. Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи.
Рациональное питание - это полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. За рубежом термину «рациональное питание» соответствует термин «здоровое питание».
Требования к питанию включают требования к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.
К пищевому рациону предъявляют следующие требования:
энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;
надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ;
хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления;
высокие органолептические свойства пищи - внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура. Эти свойства влияют на аппетит и усвояемость пищи;
разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения;
санитарно-эпидемическая безвредность пищи. Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору, массе
по приемам пищи. Важны условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.
Лечебное (диетическое) питание, или диетотерапия, - это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для людей с острыми или хроническими заболеваниями. Перечень требований к лечебному (диетическому) питанию совпадает с таковым для рационального питания, однако с учетом характера заболевания на короткий или продолжительный срок могут изменяться требования к энергетической ценности и химическому составу рациона, сбалансированности в нем пищевых веществ, набору продуктов и способам их кулинарной обработки, некоторым органолептическим показателям пищи, режиму питания.
Сбалансированное питание. Данные о потребности организма в пищевых веществах и взаимосвязи между ними обобщены в учении о сбалансированном питании. Согласно этому учению, для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается более 50.
Наукой о питании обоснованы средние величины сбалансированной суточной потребности здорового человека в пищевых веществах. Эти величины зависят от пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью) и его индивидуальных особенностей. У больного человека эти величины изменяют на основе данных об особенностях обмена веществ при конкретном заболевании. Нормы питания для различных групп населения, составление пищевых рационов для здорового и больного человека, разработка новых продуктов - все это основано на учении о сбалансированном питании.
При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям. Так, соотношение между белками, жирами и углеводами принято за 1:1,1:5 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом. При расчетах за 1 принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белка, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1:0,9:5. Соотношения в рационе жиров, белков и углеводов, принятые для здоровых людей, могут быть неприемлемыми для лечебных диет.
Учение о сбалансированном питании сохраняет свое значение и в настоящее время, но некоторые его положения в последние годы
пересмотрены и уточнены. Это относится, прежде всего, к вытекающему из теории сбалансированного питания представлению об идеальной пище, которая наиболее точно возмещает расход организмом пищевых веществ и энергии. Признано, что постоянное питание «идеальной пищей» способствует метаболической гиподинамии - своеобразному снижению активности систем, обеспечивающих обмен веществ. Это явление можно условно сравнить с мышечной гиподинамией, связанной с низкой физической активностью и ведущей к детренированности мышц. По мнению академика А. М. Уголева (1991), идеально сбалансированное питание создает такие комфортные условия для обмена веществ, которые не являются оптимальными для жизнедеятельности человека. В пределах коротких периодов времени (дни и, возможно, недели) отступления от сбалансированного питания могут быть не только физиологичны, но и необходимы для поддержания высокого уровня активности органов и систем, обеспечивающих усвоение пищи. При этом правило равенства расхода и поступления пищевых веществ сохраняет свое значение для длительных периодов времени, что предупреждает возникновение болезней недостаточного и избыточного питания.
Таким образом, кратковременные отклонения от сбалансированного питания (например, в дни праздников, во время религиозных постов и т. д.) не только не наносят ущерба здоровью, но и целесообразны с учетом современных взглядов на значение периодической разбалансировки питания. Это не означает, что отклонения от принципов сбалансированного питания полезны всем людям и в разных условиях их жизни. Например, для больного сахарным диабетом, которому вводят инсулин, отклонения от сбалансированной диеты, а тем более голодание или прием пищи один раз в день, чреваты грозными осложнениями. Напротив, при некоторых заболеваниях периодически изменяют характер питания путем пищевых нагрузок или разгрузок (система «зигзагов»). Даже здоровые люди в силу индивидуальных особенностей обмена веществ по-разному реагируют на изменения питания, и у некоторых из них возникает ухудшение самочувствия и работоспособности даже при кратковременной, но значительной раз-балансировке пищевого рациона. Отклонения от сбалансированного питания нельзя распространять на маленьких детей (прежде всего - грудных), кормящих матерей, больных с некоторыми заболеваниями, спортсменов в период состязаний и т. п.
Теория адекватного питания, предложенная А. М. Уголевым (1991), включает в себя учение о сбалансированном питании, но расширяет представления о сложном процессе питания за счет данных
о важной роли для жизнедеятельности организма пищевых волокон и микроорганизмов кишечника, которые образуют ряд пищевых веществ, в том числе незаменимых, а также видоизменяют поступившие с пищей вещества. Эта теория подчеркивает значение образования в пищевом канале гормонов и гормоноподобных веществ из пищи и вырабатываемых в самих органах пищеварения. Поток этих физиологически активных веществ регулирует процессы пищеварения, обмен веществ и другие функции организма.
Наука о питании здорового и больного человека (нутрициология) основана на физиологии, биохимии и гигиене питания, микробиологии, эпидемиологии и других отраслях медицины, имеющих отношение к питанию. Она опирается на представления о причинах и механизмах развития, клиническом течении и профилактике различных заболеваний, особенностях пищеварения и обмена веществ у здорового и больного человека. Наука о питании тесно связана с проблемами экономики, сельского хозяйства, пищевой промышленности и общественного питания.
Продукты, употребляемые в пищу, методы их кулинарной обработки и виды блюд, пищевые ограничения и предпочтения, правила приготовления и приема пищи - все это в совокупности образует систему питания, присущую каждому народу или региону, населенному близкими по культуре народами. В системах питания отражены кли-матогеографические, исторические, национальные, религиозные, социально-экономические и другие факторы. Наука о питании учитывает системы питания разных народов.
Диетология - это раздел науки о питании и клинической медицины, занимающийся изучением и обоснованием характера питания при различных острых и хронических заболеваниях, а также организацией лечебного (диетического) питания.
Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.
Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.
Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.
Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:
- животные жиры - 10%;
- растительные жиры - 12%;
- животные белки - 6%;
- растительные белки - 7%;
- сложные углеводы - 60%;
- сахара - 5%.
Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:
- дробное питание 3-4 раза в сутки;
- регулярное питание - всегда в одно и то же время;
- равномерное питание;
- последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.
Основы рационального питания
Основами рационального питания являются следующие правила:
1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.
2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.
3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.
4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.
5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.
6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.
7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).
8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.
9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.
10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес. Контролируйте свой вес.
11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.
12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.
Организация рационального питания
Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.
В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).
Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.
На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.
Меню рационального питания
Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
607750 65 Подробнее
Суточный рацион состоит из продуктов, потребляемых в натуральном виде или после различной кулинарной обработки. В зависимости от пищевой и биологической ценности продукты разделяют на шесть групп. Каждая группа продуктов содержит одно или несколько пищевых веществ. Каждый продукт отличается особым химическим составом и вкусовыми свойствами, что определяет его воздействие на организм.
Хлебопродукты, зерновые продукты обладают высокой энергетической ценностью, они составляют значительную долю в ежедневном питании, покрывая более 40 % суточных энергозатрат.
Выпечка хлеба − одно из величайших открытий человеческого разума. Ее технология создавалась веками, требовала от человека мною выдумки, знаний, труда и настойчивости. Искусство хлебопечения было хорошо знакомо древним цивилизациям Месопотамии, Египта, Хараппы и Мохенджо-Даро. Имеются сообщения о хлебе, выпеченном каменном веке, т. е. 6 тыс. лет назад.
В питании населения земного шара преобладают пшеница и рис (80 % населения). Во многих странах Центральной и Южной Америки основной зерновой культурой является маис.
Зерновые продукты содержат много углеводов, витаминов группы В, растительный белок, минеральные вещества, содержание которых зависит качества помола и очистки зерна. Темные сорта муки богаче питательными веществами и клетчаткой по сравнению с белыми. Для здоровых детей и взрослых рекомендуется определенная пропорция в потреблении ржаного и пшеничного хлеба.
Мясо является одним из основных продуктов питания. В его состав входят полноценные белки, жиры, минеральные вещества, ретинол, кальциферол, витамины группы В и экстрактивные вещества. Мясо характеризуется высокой усвояемостью (82 − 83 %). Наиболее ценной частью мясной туши является мышечная ткань, содержащая белки (миозин − около 50 %, актин − 15 %, глобулин − 20 %), в которых, в свою очередь, содержатся все незаменимые аминокислоты. Мясо является существенным источником калия (212 − 259 мг/100 г), фосфора (116 − 167 мг/100 г), железа (1,1 − 2 − 3 мг/100 г), а также микроэлементов − меди, цинка, кобальта.
Соединительная ткань в отличие от мышечной содержит неполноценные белки − коллаген и эластин. Пищевая ценность мяса зависит от соотношения в нем мышечной и соединительной тканей, содержания жира. Чем больше мышечной ткани и меньше соединительной, тем большую пищевую ценность оно представляет. Большое количество жира в мясе приводит к уменьшению относительного количества белков, что с позиций рационального питания снижает его пищевую ценность. Мясо птицы по сравнению с мясом млекопитающих содержит значительно меньше соединительной ткани, следовательно, меньше неполноценных белков и больше полноценных. Наличие в мясе в основном насыщенных жирных кислот обусловливает плотную консистенцию животных жиров, которые хорошо усваиваются организмом (90 − 98 %).
Кровь является весьма ценной составной частью мяса, так как в её белках имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе содержатся азотистые и безазотистые экстрактивные вещества, придающие ему своеобразный аромат, а также пуриновые основания (26 − 86 мг/100 г). При варке мяса значительная часть экстрактивных веществ переходит в бульон.
В яйцах содержатся все пищевые вещества, необходимые для жизни (белки, жиры, витамины, минеральные вещества), весь комплекс незаменимых аминокислот, фосфолипиды, ретинол, кальциферол, токоферол, филлохинон, витамины группы В, биотин, холин. Легкая и хорошая перевариваемость позволяет отнести их к ценным продуктам.
Пищевое значение рыбы обусловлено тем, что она является одним из основных источников хорошо усвояемого полноценного белка (16 − 18 %) и жира (0,3 − 30,8 %), богатого ретинолом, кальциферолом и содержащего значительное количество ненасыщенных жирных кислот, минеральных солей и экстрактивных веществ. В ней содержатся также витамины группы В. Белки мышечной ткани рыб по аминокислотному составу приближаются к белкам мяса теплокровных животных. Содержание жира подвержено большим колебаниям, в связи с чем по жирности рыбу принято делить на тощую (до 4 %), средней жирности (4 − 8 %) и жирную (свыше 8 %) жира. Морская рыба, как правило, содержит мало жира. Многие виды речной рыбы (лещ, сазан, карп и др.) относятся к рыбам средней жирности. Соответственно колебаниям содержания жира калорийность рыбы также в значительных пределах варьирует (от 288 до 1435 кДж на 100 г). Углеводы в рыбе, как и в мясе, содержатся в незначительном количестве (до 1 %) и представлены главным образом гликогеном. Соединительной ткани в рыбах меньше, чем в мясе теплокровных животных, причем она равномерно распределена в почти не содержит эластина. В тощих рыбах мало пуриновых и пиримидиновых азотистых веществ. Белки рыб значительно быстрее подвергаются перевариванию протеолитическими ферментами по сравнению с мясными продуктами. Усваиваемость белка свежей рыбы на 2 − 3 %выше, чем белка мяса. Липиды рыб представлены главным образом триглицеридами различных жирных кислот, среди которых до 90 % составляют биологически активные ненасыщенные жирные кислоты.
Из микроэлементов в рыбе много фосфора, калия, а в морской рыбе много йода. Экстрактивные вещества рыбы обладают сильным сокогонным действием. Особенно много ретинола и кальциферола в ткани печени.
Молоко и молочные продукты. В рациональном питании детей и взрослых молоко занимает исключительное место, что объясняется благоприятным соотношением входящих в состав молочного белка незаменимых аминокислот, хорошей усвояемостью жира, находящегося в состоянии тонкой эмульсии, его витаминным составом. Белки молока состоят преимущественно из казеиногена (2,5 − 3 %), лактальбумина (0,5 − 1 %) и лактоглобулина (0,1 %); 81 % всех белков молока приходится на долю казеина. Благодаря наличию в молочном белке метионина, лецитина, фосфора молоко и молочные продукты отличаются выраженным липотропным действием. Жир молока и молочных продуктов содержит жирорастворимые витамины, больше всего − ретнола. Молоко является также ценным источником витаминов группы В, главным образом тиамина и рибофлавина. Чем больше каротина содержит корм сельскохозяйственных животных, тем больше ретинола в молоке. Молочнокислые продукты содержат тиамина и рибофлавина на 20 − 30 % больше, чем исходное молоко, за счёт синтеза их молочнокислыми бактериями. Содержание аскорбиновой кислоты в молоке небольшое (5 − 35 мг/л). В связи с технологической обработкой пастеризованное и стерилизованное молоко аскорбиновой кислоты практически − не содержат. Минеральный состав молока отличается высоким содержанием легкоусвояемого кальция и его оптимальным соотношением с фосфором (1: 1,5).
В связи с высокой биологической ценностью молоко и молочные продукты должны обязательно ежедневно входить в рацион питания, особенно детей и лиц пожилого возраста. Молоко содержит молочный сахар (лактозу), который при гидролизе разлагается на глюкозу и галактозу. Она играет исключительную роль в технологии молочнокислых продуктов, сыров. Вместе с тем гидролиз лактозы под влиянием фермента лактозы с образованием молочной кислоты является причиной скисания молока. В связи с недостаточностью фермента лактозы некоторые люди молока не переносят. В этих случаях рекомендуется заменять молоко кисломолочными продуктами.
Сахар и кондитерские изделия. Сахар содержит 99,75 %сахарозы. Сахар и кондитерские изделия отличаются высокой энергетической ценностью и легкой усвояемостью. Кондитерские изделия разделяют на сахаристые (все виды конфет, шоколад, халва, мармелад, пастила) и мучные (печенье, пирожные, торты, пряники, вафли). Сахаристые кондитерские изделия содержат преимущественно сахар и жиры, мучные, помимо сахара и жиров, содержат крахмал. В кондитерских изделиях, как правило, нет витаминов и минеральных веществ.
Овощи. За многие тысячелетия в разных частях Земли установился широкий ассортимент съедобных растений. Однако из 500 тысяч видов растений человечество использует лишь 5,5 − 6 тысяч, а в культуре выращивает около 90 видов.
Картофель − один из важнейших продуктов питании повседневного потребления. Зрелые клубни картофеля содержат до 24 % крахмала, благодаря чему картофель является ценным энергетическим материалом. При потреблении 100 г картофеля в организме образуется 394 кДж (94 ккал) тепловой энергии. Картофель является важным источником аскорбиновой кислоты, что особенно важно в зимнее время. Ценен картофель и как источник витаминов группы В. Он особенно богат фолиевой кислотой, рибофлавином и ниацином, а также различными минеральными веществами. Особенно много он содержит калия − в 1,5 − раза больше, чем во многих других овощах и фруктах. Свойство калия „разгружать” организм от лишней воды делает его полезным для страдающих отеками, при заболеваниях почек и сердца. Сырой картофельный сок применяется в лечебном питании при гипертонической и язвенной болезнях. Белка в картофеле немного (2 г на 100 г продукта), но зато это самый ценный из всех растительных белков. В нем представлены многие незаменимые аминокислоты.
Среди всех разновидностей капусты белокочанная капуста по распространенности занимает первое место. Капуста краснокочанная нежнее на вкус, содержит много азотистых, минеральных веществ и витаминов. В краснокочанной капусте имеются антоцианы, придающие ей не только окраску, но и обладающие полезными свойствами.
Капуста савойская содержит несколько больше белка, углеводов, каротина, аскорбиновой кислоты и ниацина, чем белокочанная. Она обладает высокими вкусовыми качествами. Однако производство её в нашей стране крайне низкое. Большее распространение получила капуста цветная. Кольраби по содержанию сухих веществ, азота, углеводов и минеральных веществ превосходит белокочанную капусту. Капуста брюссельская содержит больше белка (в 3,4 раза), минеральных веществ (в 2,5 раза), аскорбиновой кислоты (в 4,4 раза).
Зеленые овощи занимают значительное место в рациональном питании человека. Среди них различают несколько видов салатов. Среди зеленых овощей наибольшее распространение получили шпинат и щавель. Спаржа относится к высокоценном многолетним десертным овощам. Из спаржи можно приготовить много полезных блюд. Её отваривают и употребляют с маслом, белым соусом, майонезом, слегка поджаривают или запекают в масле, готовят суп, пюре, консервы, салаты. К полезным зеленым овощам относится артишок, который распространен во многих странах Западной Европы. Ревень выращивают из-за сочных нежных черенков, которые отличаются приятным кисловатым вкусом напоминающим яблочный. Ревень используется в пищу ранней весной, когда рацион беден, свежей зеленью. Содержит 10 мг аскорбиновой кислоты и 16 мг фолиевой кислоты на 100 г продукта.
Томаты и огурцы относятся к числу наиболее распространенных культур. Томаты благодаря приятному вкусу, высокому содержанию витаминов и минеральных солей находят широкое применение в рациональном питании. Некоторые сорта томатов по содержанию аскорбиновой кислоты приближаются к лимонам и мандаринам. В консервированных помидорах также содержится аскорбиновая кислота, что имеет большое значение при питании в зимнее время года. Томаты содержат большое количество каротина и тиофлавоноидов, а также много органических кислот. Из минеральных солей в томатах много солей калия и меди. Баклажаны получили гораздо меньшее распространение, в связи с чем их потребление не превышает 1,8 кг в год на человека хотя и обладают гипохолестеринемическим действием.
Бахчевые (арбуз, дыня, тыква). Эти культуры отличаются значительным содержанием глюкозы, калия, аскорбиновой кислоты (до 20 мг на 100 г). В Украине выращивают три вида тыквы: твердокорую, мускатную и крупноплодную, в также кабачки и патиссоны.
Тыква − ценная овощная культура, содержит много калия, каротина (1,5 мг на 100 г), аскорбиновую кислоту, органические кислоты.
Бобовые отличаются высоким содержанием полноценного белка, − однако их производство также недостаточно (около 0,5 кг на человека).
Лук и чеснок издавна широко используются в натуральном виде и для приготовления многих национальных блюд. Содержат много фитонцидов, аскорбиновой кислоты (10 − 55 мг на 100 г), фолиевой кислоты.
Свекла столовая завезена из Византии на территорию Киевской Руси князем Олегом (в 911 г.). Характерная окраска обусловлена наличием антоцианов (бетаин). Обладает гипотензивным свойством.
Морковь − источник каротина, превращающегося в организме в ретинол. Кроме того, морковь содержит много сахаров, пищевых волокон. Морковь и продукты её переработки целесообразно потреблять ежедневно. Исключение моркови из рациона может приводить к недостаточности ретинола.
Петрушка листовая и корневая издавна используется как средство, способствующее восстановлению сил. Листья петрушки содержат мною каротина. Сельдерей повышает тонус всего организма, возбуждает аппетит. Зелень сельдерея отличается значительным содержанием каротина (4,5 мг/100 г).
Редис и редька содержат много эфирных масел, обусловливающих их специфический вкус, а также аскорбиновую кислоту (25 − 29 мг/ 100 г) и клетчатку.
Фрукты и ягоды отличаются большим разнообразием вкусовых и питательных свойств. В питании населения наиболее распространены яблоки, являющиеся источником аскорбиновой кислоты, калия, пектиновых веществ, органических кислот, железа и сахаров. Цитрусовые содержат 38 − 60 мг аскорбиновой кислоты на 100 г. Максимальное количество аскорбиновой кислоты обнаружено в черной смородине и облепихе (200 мг на 100 г), а также в шиповнике (650 мг на 100 г). Абрикосы и рябина содержат много каротина (1,6 и 1,2 мг на 100 г). Виноград ценится как хороший источник сахаров и калия.
Грибы могут занимать значительное место в питании отдельных групп сельского населения (в сезон до 1 кг в сутки). Сухие грибы содержат много белка (белые − 20,1 %). Энергетическая ценность 100 г сухих грибов достигает 628 − 1004 кДж (150 − 240 ккал). Грибы содержат много экстрактивных веществ, которые придают специфический вкус и запах блюдам, приготовленным из них.
Жировые продукты.Молочные жировые продукты отличаются высокой усвояемостью, содержат значительное количество жирорастворимых витаминов − ретинола и кальциферола, фосфатидов. Содержание жира в сливочном масле составляет 82,5 %, в сливках − 10 − 20, сметане − 20 − 40 %. В других жировых продуктах животного происхождения путем вытапливания из жировой и костной тканей (говяжий, бараний и свиной жиры) добиваются 100 %-го содержания жира. Эти жиры отличаются высоким содержанием насыщенных жирных кислот (не менее 50 % общего их количества).
Значительное количество жира содержат семена подсолнечника, сои, рапса, хлопчатника, арахиса, орехов (29 − 70 %), поэтому их используют для получения растительных жиров. Большинство растительных жировых продуктов содержат много ПНЖК, что обеспечивает их жидкое состояние. Только масло какао и кокосовое масло содержат преимущественно (более 50 %) насыщенные жирные кислоты. Нерафинированные растительные масла являются источником фосфатидов, токоферолов, стеринов и ряда других биологически ценных компонентов, отличаются лучшими вкусовыми свойствами, да и в биологическом отношении более ценны, чем рафинированные. Для устранения этого недостатка рафинированные растительные масла обогащаются фосфатидами. Вместе с тем рафинация некоторых видов растительных масел необходима, так как позволяет освободиться от вредных для человека примесей. Так, сырое хлопковое масло содержит токсичный госсипол (0,08 − 2 %). Путем рафинации масла этот пигмент полностью удаляется. Растительные масла свободны от холестерина.
Особую группу жировых продуктов составляют маргарины (столовые и кулинарные), представляющие собой гидрогенизированные жидкие жиры из растений, морских животных и рыб с различными добавками (животные топленые жиры, растительное масло, сливочное масло, молоко, сахар, соль, ароматические вещества, ретинол и кальциферол, красители, эмульгаторы и др.).
Лечебно-профилактическое питание - предназначено для охраны внутренней среды организма человека от вредного воздействия химических, физических и биологических факторов производства.
Назначение: повысить защитные функции физиологических барьеров и препятствовать поступлению чужеродных веществ.
В рацион продуктов включены вещества, способствующие улучшению состояния рогового слоя и функции сальных и потовых желез;
Снижение проницаемости кожи, слизистых оболочек верхних дыхательных путей и ЖКТ;
Нормализация перистальтики и уменьшение всасывания эндотоксинов и других вредных веществ в ЖКТ.
Принципы лечебно-профилактического питания:
1. Влияние на процессы биотрансформации путем направления на образование в организме менее токсичных метаболитов
2. Активизирует связывание и выведение из организма ядов, а также продуктов их обмена.
3. Способствует нормализации функции тех органов и систем, на которые воздействуют вредные вещества.
4. Повышают антитоксическую функцию отдельных органов и систем
5. Способствуют компенсации возникающих под действием вредных производственных факторов дефицита пищевых веществ.
6. Не должны использоваться продукты, усиливающие действие производственных факторов.
7. Лечебно-профилактическое питание должно оказывать благоприятное действие на ауторегуляторные реакции организма.
Различают три вида ЛПП:
1. Рационы ЛПП
2. Витаминные препараты
3. Молоко и молочные продукты (обычно выдают на завтрак или на обед)
Рационы ЛПП:
Рацион №1
Рацион выдают при работах с радиоактивными элементами и источниками ионизирующего излучения. В рацион входят вещества, обладающие радиопротекторным и липотропным действием. Радиопротекторы (пищевые волокна, содержащиеся в бобовых (особенно сое), капусте, моркови, фруктах (особенно яблоках), сливах, ягодах и соках с мякотью) связывают радионуклиды и выводят их из организма. Липотропные вещества стимулируют жировой обмен в печени и повышают ее антитоксическую функцию. В связи с этим, рацион №1 является молочно-яично-печеночным. В рацион входит повышенное количество картофеля. Из рациона исключают тугоплавкие жиры (в технологии приготовления блюд ограниченно используют растительные и сливочные масла). Мясо и рыбу отваривают.
Рацион №2
Рацион предназначен для работающих в производстве неорганических кислот, щелочных металлов, соединений хлора, фтора. Рацион обогащен полноценными белками (за счет включения мяса, рыбы, молочных продуктов), растительного масла увеличено, кальцием (молочные продукты) и другими веществами, тормозящими в организме накопление вредных химических веществ. Рацион содержит значительное количество овощей и фруктов, картофеля и зелени, которые богаты витамином С и минеральными элементами, вследствие чего рацион имеет щелочную направленность.
Рацион 2а
Предназначен для рабочих и служащих, контактирующих с хромом и хромосодержащими соединениями.
Рацион оказывает влияние на регуляторные системы организма (нервную и эндокринную). Рацион должен обеспечивать ги- поаллергенную направленность.
В рацион должны входить белки с повышенным содержанием серосодержащих аминокислот: лецитины (мясо кролика, печень, нерафинированные растительные масла, сметана, сливки); витамины С, Р, А, Е; соли Са, Mg, серы; продукты щелочной ориентации (молоко, овощи, фрукты, ягоды).
Рацион № 3
Предназначен для работников, контактирующих с неорганическими и органическими соединениями свинца.
Рацион должен содержать молочные и кисломолочные продукты, большое количество овошей, фруктов и ягод, фруктовых соков с мякотью, содержащих пектин. Овощи и фрукты рекомендуется использовать без тепловой обработки. В рационе увеличено содержание белков, углеводов с ограниченным содержанием жира.
Рацион № 4
Предназначен для рабочих и служащих, контактирующих с нитро- и аминосоединениями бензола, хлорированными углеводородами, азотокрасителями, мышьяком, ртутью, стеклопластиком, работающих при повышенном атмосферном давлении.
Назначение рациона - защита печени и кроветворных органов.
Рацион содержит продукты, богатые липотропными веществами (молочные продукты - творог, растительные масла), благотворно влияющие на функцию печени и кроветворный аппарат. Ограничено количество жира, крепких бульонов, соусов и подлив, копченостей и солений.
Рацион № 4а
Предназначен для работников, контактирующих с фосфорной кислотой, фосфорным ангидритом, фосфором и его производными.
Рацион должен содержать большое количество овощей и белков животного происхождения.
В рационе резко сокращаются жиры, вместо молока рекомендуются молочнокислые напитки, что способствует снижению всасывания фосфора.
Рацион № 46
Предназначен для работников, контактирующих с опасными химическими веществами, такими как аниминовыми и толуиндиновыми производными, динитрохлорбензолом и ди нитротолуолом.
Действие данного рациона связано с предотвращением проникновения этих токсических веществ в организм работающих. В рацион включаются разнообразные растительные компоненты и витамины, а также глутаминовая кислота. Все эти вещества обладают дезинтоксикационным действием.
Рацион №5 Рацион выдают лицам, работающим с сероуглеродом, тетраэтилсвинцом, солями марганца, бериллия, бария, ртути, ядохимикатами, изопреновыми соединениями, тяжелыми жидкостями. Перечисленные вещества оказывают токсическое действие на нервную систему (центральную и периферическую). Протекторное действие рациона основано на использовании продуктов, богатых лецитином - яйцепродуктов, сметаны, сливок (в жиросодержащих молочных продуктах лецитин входит в белково- липидный комплекс, образующий оболочку жировых шариков), а также на включении в рацион фосфатидов и ПНЖК.
Дополнительные витамины:
1. При действии фтора, хрома, цианистых соединений назначают витамин А.
2. При действии мышьяка, теллура, ртути, марганца назначают витамин В1.
3. При действии канцерогенных веществ, селена дополнительная выдача витаминов НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ.
4. В условиях нагревающего микроклимата назначают А, В1, В2, С, РР.
5. В табачном и никотиновом производстве назначают витамин С и В1.
Питание – процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей), необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. Питание – важнейшая физиологическая потребность организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, поступления энергии, для восполнения энергетических затрат организма за счет поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и развитие организма, способствует сохранению здоровья.
Белки
Белки – основной строительный материал организма, необходимый для роста и поддержания структурной целостности активно функционирующих органов и тканей. Белки также необходимы для построения пищеварительных ферментов, они участвуют в системе иммунной защиты организма при образовании антител. Белки – это полимерные соединения, состоящие из аминокислот и содержащие азот.
Аминокислотный состав белков характеризует его пищевую ценность. Организму человека для построения тканей (нервной, мышечных, соединительных и т.д.) необходимы различные белки. В процессе усвоения пищи они под действием ферментов, выделяемых пищеварительными органами, распадаются до аминокислот, из которых затем образуются те или иные белковые соединения организма.
24 аминокислоты, которые входят в состав белков нашего организма, разделяют на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые – те, которые частично синтезируются организмом. Весь набор незаменимых аминокислот организм должен получать за счет питания, их недостаток приводит к ослаблению функций организма и развитию болезней. Чтобы обеспечить поступление аминокислот в необходимых количествах и оптимальных соотношениях, пища должна быть разнообразной и содержать белки как животного, так и растительного происхождения.
Суточная потребность в белках составляет 100–120 г, в том числе 60–65 г животных белков и 55–60 г растительных. На долю белков обычно приходится не более 10–15% энергии, получаемой из пищи.
Следует помнить, что избыток белка также может оказывать отрицательное влияние на обменные процессы, функцию почек, повышать риск аллергических заболеваний.
Жиры
Второй по значимости после углеводов источник энергии в организме – жиры . На их долю приходится 20–30% потребляемой энергии. Жиры используются не только как источник энергии, они являются необходимым элементом при построении клеточных мембран и некоторых гормонов и ферментов, катализирующих ключевые реакции обмена веществ в организме. Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Глицерин обменивается по пути превращения углеводов, а образующиеся жирные кислоты подвергаются окислению в митохондриях клеток.
Жирные кислоты различаются по насыщенности внутримолекулярных связей. Жиры животного происхождения отличаются высоким содержанием насыщенных жирных кислот и служат источником энергии. Растительные жиры в большем количестве содержат непредельные жирные кислоты, которые используются для построения клеточных мембран и выполняют каталитические функции. Являясь носителем жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), жиры обеспечивают нормальное состояние иммунной системы, участвуют в пластических процессах, регулируют использование организмом белков, минеральных солей, витаминов.
Потребность человека в жирах в среднем составляет 80–100 г в сутки (в том числе непредельных жирных кислот – 5–10 г); из них 70% – животные жиры, а 30% – растительные. Источники жиров – сливочное масло, молоко, сливки, сметана, сало, мясо, зерновые. Растительное масло в натуральном виде необходимо добавлять в салаты (не менее 20 г в сутки).
При недостаточном количестве жиров в пище понижается сопротивляемость организма инфекциям, действию холода, нарушаются процессы обмена веществ. Избыточное потребление жиров вызывает риск раннего развития атеросклероза и ожирения.
Углеводы
Из органических соединений в рационе питания человека преобладают углеводы (основной источник энергии), которые дают обычно 60–70% от общего количества энергии, поставляемой в организм с пищей.
Суточное потребление углеводов должно составлять 400–600 г, в том числе 50–100 г простых сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза), 300–500 г крахмала. Ценные источники простых углеводов – арбузы, пчелиный мед; крахмал содержится в основном в крупах, хлебе, мучных изделиях, картофеле. Кроме энергетической функции, углеводы имеют пластическое значение, входя в состав гормонов, ферментов и секретов слизистых желез.
В пищевых продуктах присутствуют также балластные (неусвояемые) углеводы и близкие к ним вещества – клетчатка, пектин, гемицеллюлоза, которые не дают энергии, но выполняют чрезвычайно важные функции: усиливают перистальтику кишечника, положительно влияют на его микрофлору, выводят токсичные вещества и холестерин из организма. Потребность в них равна 2–5 г в сутки.
Будучи энергетически ценным материалом, углеводы даже при избыточном их потреблении не могут заменить важные в биологическом отношении белковые вещества и жиры.
В последние годы в ряде регионов России отмечается преобладание углеводов в рационе. Такие нарушения вызывают понижение активности ферментных систем, которые необходимы для активации липидного обмена. При малоподвижном образе жизни это создает условия для нарушения жирового обмена, что может привести к развитию ожирения.
Эссенциальные вещества
В питании наряду с белками, жирами, углеводами должны присутствовать витамины и минеральные соли, которые используются в активных ферментных комплексах и обеспечивают поддержание активных свойств биологических мембран.
Эти пищевые вещества составляют группу эссенциальных , т.е. тех, которые практически не вырабатываются организмом и должны поступать из внешней среды с пищей. Дефицит эссенциальных веществ в организме приводит к сильным тканевым и функциональным изменениям, сопровождающимся значительным понижением физической активности и иммунитета, а также к ухудшению психического здоровья.
Витамины – (от. лат. vita – жизнь) биологически активные вещества, различной химической природы, частично синтезируемые организмом или поступающие с пищей. Действие их выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций. В настоящее время известны около 50 витаминов, выполняющих в организме различные роли, но в целом являющихся регуляторами процессов обмена веществ. Наиболее важнейшие витамины представлены в табл. 2.
Т а б л и ц а 2
Важнейшие витамины
|
Физиологическое действие и гиповитаминозы |
Источники (пищевые продукты |
Суточная норма |
|
|
Влияет на зрение, рост и развитие организма. Участвует в образовании зрительного пигмента. При авитаминозе происходит нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), повреждение роговицы глаз, сухость эпителия и его ороговение |
Животные жиры, мясо, печень, яйца, молоко. Источники каротина, из которого образуется витамин А, – морковь, абрикосы, крапива | ||
|
Регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке в детском возрасте развивается рахит (нарушается процесс костеобразования) |
Рыбий жир, яичный желток, печень. Образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей | ||
|
Обладаетпротивоокислительным (антиоксидантным) действием на внутриклеточные липиды. При недостатке развивается дистрофия скелетных мышц, ослабляется половая функция |
Растительное масло, салат | ||
|
Участвует в синтезе протромбина, способствует нормальной свертываемости крови. При недостатке понижается свертываемость крови |
Шпинат, салат, капуста, томаты, морковь. Синтезируется микрофлорой кишечника | ||
|
Участвует в обмене углеводов, жиров, белков, в проведении нервного импульса. При недостатке – расстройство двигательной активности, параличи, нарушение работы желудочно-кишечного тракта |
Зерновые и бобовые культуры, печень, куриный желток |
Окончание табл. 2
|
Участвует в клеточном дыхании. При недостатке – помутнение хрусталика, поражение слизистой оболочки рта |
Пивные дрожжи, печень, сырые яйца, зерновые и бобовые культуры, томаты | ||
|
Участвует в клеточном дыхании, нормализует функции желудочно-кишечного тракта, печени. При недостатке развивается пеллагра (воспаление кожи, понос, слабоумие) |
Дрожжи, отруби, пшеница, рис, ячмень, арахис. Может синтезироваться из триптофана (незаменимая, не синтезируемая в организме человека аминокислота, составная часть многих белков) | ||
|
Обмен белков, синтез ферментов, обеспечивающих обмен аминокислот, влияет на кроветворение. При недостатке – заболевание кожи, анемия, судороги |
Печень, почки, куриный желток, зерновые и бобовые культуры, бананы. Синтезируется микрофлорой кишечника | ||
|
Участвует в синтезе РНК (рибонуклеиновая кислота), обеспечивает кроветворную функцию организма. При недостатке – анемия |
Печень, почки, мясо. Синтезируется микрофлорой кишечника | ||
|
Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Увеличивает устойчивость к инфекциям. При недостатке – цинга (поражение стенок кровеносных сосудов, развитие мелких кровоизлияний в коже, кровоточивость десен) |
Шиповник, хвоя, не-зрелые грецкие орехи, зеленый лук, черная смородина, картофель, капуста, апельсины |
Отсутствие витаминов в пище приводит к заболеваниям, называемым авитаминозами (цинга, полиневриты и т.д.), их недостаток – к ослаблению организма или гиповитаминозам. Избыток витамина также может быть вредным и приводить к заболеванию – гипервитаминозу. Витамины делятся на водорастворимые (витамины группы В, С, Р, РР) и жирорастворимые (А, D, Е, К).
Сохранение здоровья возможно только при достаточно разнообразном питании, содержащем комплекс всех витаминов.
Немаловажным является оптимальное содержание минеральных веществ в базовом питании. Минеральные вещества помогают построению костных тканей организма, в состав которых в основном входят кальциевые соли, фосфорной кислоты; участвуют в синтезе ряда важных органических соединений (белков, фосфоритов и др.); способствуют образованию пищеварительных соков, осуществлению синтеза гормонов, поддержанию определённого осмотического давления крови и т.д.
Различают макроэлементы , находящиеся в продукте в относительно большом количестве (порядка десятых и сотых долей процента к весу продукта), и микроэлементы .
К макроэлементам относят фосфор, калий, натрий, магний, кальций, железо, серу, хлор, кремний. Микроэлементы содержатся в продукте в ничтожно малых дозах. Это алюминий, барий, бор, бром, йод, кобальт, марганец, олово, селен и др.
Из макроэлементов пищи наиболее важные – фосфор, кальций, железо, магний, натрий, хлор. Ежедневно человек должен получать 2–3 г калия, 1800–2000 мг фосфора, 800–1100 мг кальция, 15–17 мг железа, 300–500 мг магния. Значение настоящих элементов в продуктах определяется их характеристиками. Фосфор участвует в работе головного мозга. Железо помогает клеткам крови эритроцитам доставлять кислородв разные части тела. Магний обеспечивает прочность костей и функционирование сердечной, нервной и мышечной систем. Способствует выработке энергии и участвует в синтезе белков. Кальций поддерживает структуру костей и зубов.
Кислотно-щелочной баланс в организме обусловлен содержанием в тканевых и клеточных жидкостях минеральных элементов кислого и щелочного характера. Источники кислых радикалов (P, S, Cl) – мясо, рыба, яйцо, сало, зерновые продукты, щелочных оснований (Ca, Mg, Na, K) – молоко, молочные продукты, овощи и фрукты.
Исключительно важны в питании и микроэлементы. Установлено, что медь помогает железу выполнять свою функцию при производстве гемоглобина в крови, поддерживает упругость кожи и здоровье волос. Совместно с кобальтом участвует в процессах образования крови; марганец и фтор в свою очередь участвуют в формировании костей и зубов; йод необходим для нормальной деятельности щитовидной железы и выработки ею гормона тироксина, участвует в регуляции роста, развития и обмена веществ. Селен мощный антиоксидант. Вместе с витамином Е защищает организм от свободных радикалов. Цинк у лучшает обмен веществ и укрепляет иммунитет. Способствует оздоровлению проблемной кожи и заживлению ран.
Отсутствие в пищевых продуктах микроэлементов вызывает эндемические заболевания, связанные с нарушением синтеза ферментов и гормонов и ослаблением катализируемых ими процессов обмена веществ.
В настоящее время установлены следующие нормы потребности микроэлементов: цинк – 5–10 мг, медь – 2, фтор – 1, йод – 0,2, марганец – 5–10, хром – 5–10, кобальт – 0,1–0,2, молибден – 0,5 г, селен – 0,5 мг.
Микроэлементы находятся во многих продуктах растительного и животного происхождения. Ими богаты хлеб, крупы, овощи, плоды. Особенно много йода в морских продуктах. Микроэлементы в дозах, превышающих естественное их содержание в пищевых продуктах, – сильные яды. Особенно ядовиты медь, свинец, ртуть, мышьяк, олово.
Вода
Вода в том или ином количестве содержится во всех пищевых продуктах. Она имеет первостепенное значение для жизни и существования живых организмов, так как входит в состав крови, лимфы, мышц, соединительной и других тканей. Вода – среда для осуществления биохимических процессов организма.
Уменьшение количества воды в организме человека приводит к сгущению крови, повышению её вязкости, что затрудняет работу сердца и нарушает важнейшие процессы обмена.
Потребность в воде в среднем составляет 2,5–3 л в сутки. Это количество организм получает за счет питьевой воды – 1,4–1,5 л; воды в твердых продуктах – 0,5–0,7 и той, что образуется в результате обмена веществ – 0,3–0,4 л.
Повышенную потребность в воде нельзя компенсировать частым и обильным питьем. Для уменьшения жажды нужно пить маленькими глотками, задерживая воду во рту. Лучше утоляет жажду вода температурой 7–12º, особенно щелочная. В течение дня следует пить жидкость небольшими порциями, так как обильное ее потребление ведет к перегрузке организма, увеличивает потоотделение, затрудняет работу сердца, понижает работоспособность.
Питьевой режим влияет на пищеварение, вода возбуждает желудочную секрецию. Однако её избыточное потребление понижает концентрацию пищеварительных соков.
Основные принципы рационального
и сбалансированного питания
Поскольку питание является необходимым физиологическим условием для нормального функционирования организма, при составлении рационов (суточной порции пищи) важно соблюдать правильные соотношения между основными пищевыми веществами, учитывая при этом взаимосвязь обменных процессов и соответствие калорийности пищи фактическим энергозатратам. Это основные принципы рационального и сбалансированного питания.
Необходимо снабжение организма количеством энергии, соответствующим ее расходу в процессе двигательной активности. В настоящее время этот принцип часто нарушается. В связи с излишним потреблением энергоёмких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов превышает энергозатраты организма. С возрастом происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.
Энергетическая ценность пищи зависит от входящих в её состав белков, жиров, углеводов. Для определения количества энергии, получаемого или отдаваемого телом в процессе теплообмена, используется понятие калория – единица тепла, равная 4,18 Дж. При этом энергетическая ценность 1 г белков, жиров и углеводов с учётом их усвояемости составляет соответственно 4, 9 и 4 ккал.
Поступающая с пищей энергия расходуется на поддержание жизненно важных функций организма, в том числе обмена веществ, физической активности. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью .
Потребности в энергии и пищевых веществах дифференцируются в зависимости от пола, возраста, степени двигательной активности. Например, интенсивный физический труд требует поступления в организм дополнительного количества энергии. Её суточный расход у мужчин при тяжёлой физической деятельности повышается более чем на 40%, возрастает потребность в белках (на 30%), в жирах (на 63,5%), других пищевых ингредиентах. Потребность в пище у женщин ниже, чем у мужчин, что обусловлено меньшей интенсивностью обменных процессов в их организме.
Соблюдение принципов сбалансированного питания, учитывающего возраст, пол, степень двигательной активности, предусматривает дифференцированное распределение в рационе калорийности между белками, жирами, углеводами, а также их адекватное соотношение с витаминами и минеральными веществами. Ежедневно в определённом количестве в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых являются незаменимыми и поэтому жизненно необходимыми.
Так, соотношение между белками, жирами, углеводами в норме принято за 1: 1: 4 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1: 1,3: 5 – при тяжёлом физическом труде. При расчётах за 1 принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1: 0,9: 5. В питании здоровых молодых людей, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны составлять 13, жиры – 33, углеводы – 54% суточной энергетической ценности рациона, принятой за 100%.
При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55% общего количества белков. Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источник незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%. Сбалансированность углеводов должна быть следующей: крахмал 75–80, легко усвояемые углеводы – 15–20, клетчатка и пектины – 5% от общего количества углеводов. Лучшее для усвоения соотношение: Са: Р: Мg – 1: 1,5: 0,5.
Наиболее целесообразно 3- или 4-разовое питание. Рекомендуется следующее распределение калорийности рациона: 4-разовое питание: завтрак 35–40, обед 30–35, полдник 5, ужин 25–30%; 3-разовое питание – соответственно 40, 35 и 25%. При этом промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4–5 ч. Это исключает чувство голода и обеспечивает лучшее переваривание и усвоение пищи. Следует устанавливать и строго придерживаться определённого времени для приёма пищи.
Вес суточного рациона должен составлять 2,3–3 кг. На ужин не рекомендуется есть продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирное мясо, какао, кофе и т.п.). Ужин должен быть не позднее, чем за 2 ч до сна, иначе уменьшается усвояемость пищи, что влечёт за собой плохой сон и снижение умственной работоспособности на следующий день.
Высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура) способствуют выделению слюны и желудочного сока ещё до того, как пища поступила в пищеварительный тракт, и благотворно влияют на пищеварение.
Соблюдение указанных принципов рационального и сбалансированного питания делает его полноценным, что повышает устойчивость организма к вредным воздействиям окружающей среды и снижает степень возникновения ряда неинфекционных хронических заболеваний у населения.