Обычно тип фигуры «яблоко» считается невыгодным для женщин. Так уж повелось, что тонкая талия — мечта многих, а с таким телосложением, она несбыточна. Ожирение по типу «яблоко» считается одним из факторов развития инфаркта, да и с эстетикой тела возникают проблемы.
Что же делать, и можно ли убрать живот в короткие сроки? На самом деле, никаких секретов и лайфхаков тут нет. Худеть придется обычным здоровым способом, не спеша, и не придумывая себе секретных диет и других очень важных, но не работающих вещей. Правда, почти любая девушка вам скажет другое. Ведь в наше время каждая программа приведения в порядок рациона и тренировок претендует на то, чтобы быть «панацеей от живота».
Основные характеристики данного типа фигуры
О фигуре типа «яблоко» мы говорим, если:
- у девушки достаточно тонкие ноги и узкий таз. Речь идет не об объеме бедер, а именно о расстоянии между тазовыми костями. Объем бедер определяется и мышечной массой тоже, а не только одним этим расстоянием;
- при этом женщина имеет большой живот, или, если лишний вес не существенен — не видит рельефа мышц брюшного пресса, как бы она ни занималась. От природы строение такое, что жир откладывается именно на животе и спине, а руки при этом тоже остаются тонкими;
- грудь может быть как большой, так и нет, это индивидуально, хотя многие источники по моде и красоте утверждают, что именно грудь — «сильная сторона» этого типа фигуры, и именно ее и надо подчеркивать.
Тип телосложения, длина костей, место прикрепления и длина мышц обусловлены генетически. Мы ничего не можем с этим сделать. Хотя коррекция фигуры возможна. Мы всегда оперируем параметрами мышечной массы, количества жировой прослойки и мышечного тонуса, если хотим знать, как исправить фигуру спортом.
На самом деле, живот начинает выпирать еще в подростковом возрасте, и даже если лишнего веса нет и живот и ожирение по типу яблоко не сформировалось, талию при таком типе телосложения мы видим редко. Потому искать виновных тут не стоит. Девушка может относительно правильно питаться и даже тренироваться, и поддерживать высокий уровень физической активности, но фигура все равно будет такой. Чтобы она стала другой, необходимо пройти достаточно много стадий преобразования.
Есть ли какие-то особенности похудения с фигурой «яблоко»
Эксперт по диете в фитнесе и доктор медицинских наук Л. Макдональд пишет, что особенности похудения женщин следующие:
- жир из проблемных зон уходит в последнюю очередь, так как женщины генетически запрограммированы на то, чтобы иметь некий «запас» на случай беременности. Это было нужно во времена, когда дефицит питания не был редкостью, и осталось с нами до сих пор, т.к. изменение эволюционной программы — дело долгое, и наши тела просто не успели привыкнуть к тому, что еду мы храним в холодильнике, а не на бедрах и животе;
- «вытащить» последние жировые отложения с того же живота сложно. И никакие специальные упражнения не дадут ответ на вопрос: «Как похудеть яблоку на последние 2 кг». Потребуется не только циклическая диета с достаточно низким потреблением углеводов и периодическими «загрузками», но и серьезная программа силовых тренировок. Кардио тоже должно найти место в программе, но не настолько важное, как мы об этом думаем. Активный человек может вообще его не делать, а вот если пропускать тренажерный зал, метаболизм так и не станет быстрым;
- никакие секретные диеты на овощах, и поедание определенного типа продуктов не работают. Диета по типу фигуры яблоко — это коммерческий миф.
А особенности именно программы похудения для женщин совсем другие. Вы должны настроиться на долгий процесс. Можно, конечно, сбрасывать и по 2 кг в неделю, но это не даст ничего в плане эстетики. На выходе мы получим ноги-спички, руки-веточки и маленький дряблый животик, достаточно активно «выдающийся» в центре тела. В общем, все то же самое, но меньше объем — это не выход.
Нужно думать не о весах, и не о том, что у вас тип фигуры яблоко, а именно о сжигании жира. Протоколы жиросжигания различаются в зависимости от того, сколько у человека лишнего веса, а не в зависимости от того, как именно локализованы жировые отложения.
Похудение для лиц с ожирением: диеты по типу «яблоко»
Как убрать большой живот? Питание строится по ограничительному принципу. Создается дефицит порядка 500 ккал при помощи одной только диеты. Обычно табличные значения не работают в этом случае потому, что метаболизм адаптирован под текущие особенности питания. Условно, вы должны посчитать свой «приход» калорий в течение недели-двух и вычислить средненедельную цифру, а от нее отнять 500 ккал.
Дефицит создается за счет ограничения (а лучше — исключения) сладостей, сахара в напитки и блюда, а также всей полуфабрикатной продукции, маргарина и прочих источников «пустых калорий». Думайте о еде и как об источнике витаминов, минералов и пищевых волокон, и не ешьте слишком много «пустой», не содержащей ничего полезного пищи.
Из круп рекомендуется гречка, овсянка, коричневый рис и бобовые, в первую очередь. Если нет предрасположенности к диабету периодически можно есть и белый рис, пшеницу, кукурузу и полбу, а также макароны в небольших количествах, но они не должны быть основой рациона.
Белок исключительно важен в питании лиц с ожирением. Рекомендуется 1-1, 5 г белка. Нижние значения подходят тем, кто не тренируется, или выполняет только аэробную нагрузку, либо домашние занятия гимнастикой без отягощений. Верхние — для тех, кто посещает тренажерный зал. Белок должен приходить из полноценных источников — мясо, рыба, куриные грудки, нежирные молочные продукты и яйца. Не следует «наедать» всю норму белка бобовыми, соей и другими растительными источниками, но какую-то часть периодически можно употреблять и с такой пищей. Источники белка мы отвариваем, готовим на пару, запекаем в фольге и пакете и готовим на гриле без соусов, но не жарим в масле и панировках. Если едим вне дома — выбираем блюда с минимумом посыпок, заправок и зажарок.
Овощи в рационе должны быть обязательно, минимум — 500 г в день, это необходимо для нормального пищеварения, а оно — залог того, что живот будет «сдуваться» достаточно быстро. Дополнительно можно съедать пару фруктов на перекус.
Нельзя исключать пищевые жиры. Они должны употребляться в объеме 1 г или чуть меньше на кило текущего веса. Примерно 20% мы получаем с молочными жирами сливочного масла, а также жирами, содержащимися в мясе, и около 80% из орехов, жирной рыбы и растительных масел холодного отжима.
Диета для фигуры яблоко на неделю (схема):
- Завтрак: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
- Второй завтрак: порция овощей, порция белка.
- Обед: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
- Перекус: фрукт из списка, орехи или семечки.
- Ужин: порция белка, порция овощей, порция жиров.
Важно: не менее 30 мл чистой воды в сутки на кг веса, не более 2 порций чая или кофе, контролировать употребление соли, исключить готовые приправы с глутаматом и солью, можно заменить 2 фрукта в неделю на зефир, пастилу, мармелад, если есть тяга к сладкому. Рекомендуется добавить отруби к последнему приему пищи, чтобы убрать чувство голода.
Примерно такое питание для фигуры яблоко поможет похудеть и не навредить здоровью.
Упражнения и тренировки для фигуры типа «яблоко»
В домашних условиях новичку довольно сложно убрать живот самостоятельно. Причина тут не в том, что жировые отложения «упорны», а в том, что он делает не те движения. Для «убирания животов» показана так называемая стабилизация центра тела. А это значит, что мы должны укрепить не только прямую (скручивания), но и поперечную мышцу живота. Кроме того, изменить фигуру поможет сбалансированная работа над всеми мышцами тела.
Поперечная мышца живота работает в таких упражнениях, которые, на первый взгляд, не связаны с работой пресса вообще:
- приседание, приседание с легкой палкой над головой. Вы должны выполнять глубокий сед, сгибаясь не только в коленях, но и в тазобедренных суставах тоже;
- приседы в ножницы, или то, что у нас называют «выпадами»;
- планки, стойки в упоре на носочки и предплечья;
- отжимания от пола с носочков;
- подтягивания на низкой перекладине, когда спина параллельна полу;
- скручивания с втянутой передней брюшной стенкой, которые практикуют в пилатесе.
Вывод достаточно прост. Если вы ничего не знаете о спорте, но мечтаете стать стройной — идите в зал. Женская фигура только улучшится от тренировок с умеренными отягощениями. Нет возможности? Программа тренировок может быть такой:
- пара месяцев занятий по любой программе пилатес для живота, или пилатес для похудения. Там есть и планки, и скручивания, и показывается то, как надо втягивать живот, чтобы заработала поперечная мышца живота;
- пара месяцев с программой типа 6 Week 6 Pack , или любой другой подобной. Смысл тут в том, чтобы вы научились работать с нетяжелыми гантелями и делать разные упражнения для центра тела. К тому же, конкретно эта программа дает хорошую аэробную нагрузку;
- пара месяцев с любой программой, которая находится по словам HIIT Abs. Это те же скручивания и планки, но чередуемые в интервальном режиме с аэробными упражнениями и силовыми движениями.
Правильно тренироваться вам поможет вдумчивый подход. Сначала посмотрите видео с начала до конца, обратите внимание на технические особенности, и только затем — работайте. Составьте себе расписание на день, в котором обязательно будет тренировка. Чередуйте ваши видеозанятия с аэробной активностью, например, ходьбой, бегом, велосипедом. Делайте день тренировки под видео и день ходьбы, работайте так постоянно и вы увидите изменения всего через пару месяцев.
Работают ли процедуры красоты
Стройная без спорта? Такого не бывает, тело по форме изменится незначительно, если только делать процедуры и не заниматься физическими нагрузками систематически. Из салонных процедур наиболее быстрый эффект дают лимфодренажный массаж и кавитация. Первый способствует выводу лишней жидкости, и за счет этого — уменьшению объема, вторая — способствует сжиганию жира в проблемных зонах. Процедуры эффективны, если делать их курсом от 12 штук и позволяют избавиться от жировых отложений достаточно быстро, но малоэффективны, если человек не соблюдает диету. Впрочем, об этом вам расскажут в любом салоне.
Из домашних лучше всего сконцентрироваться не на разогревающих обертываниях, а на том, что помогает улучшить микроциркуляцию и избавиться от стресса. А это у нас контрастный душ и ванны с морской солью. Делайте утром по 30 секунд обливания почти горячей и почти ледяной водой, чтобы разбудить дренажную систему и улучшить кровообращение, а вечером в течение получаса расслабляйтесь в теплой ванне с килограммом соли.
Подберите себе увлажняющее молочко для тела и наносите его регулярно, чтобы кожа была красивой. Настройтесь на позитив, высыпайтесь, и вы обязательно достигнете своей цели!
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
Фигура яблока – это такой тип женской фигуры, который доставляет массу проблем, поскольку такие девушки являются ярко выраженными эндоморфами, что и накладывает свой отпечаток на их фигуре. Фигура яблоко отличается толстыми костями, широким костяком, большим количеством жировых и мышечных клеток, но состоящих из быстрых мышечных волокон. Само собой, что изменить костную структуру скелета невозможно, поэтому приходится работать с мышцами и жиром, придавая с их помощью максимально приближенный к идеалу силуэт фигуры. Поскольку мышечных клеток много, работа с ними не представляет большой проблемы, есть особенности, но выраженных проблем нет. Проблемой является жир!
Фигуру яблока портит, в первую очередь, избыток жира, в связи с чем, существует два способа борьбы. Первый способ самый примитивный и его, как правило, и используют. Заключается он в постоянном контроле калорийности питания и занятиях спортом. Второй способ гораздо хитрее и сложнее, но зато он позволяет увеличить пассивные траты энергии, путем гипертрофии постуральных мышечных слоев. Постуральные мышцы отвечают за удержание скелета, а их особенностью является то, что они практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, которых «яблоку» и не достает. Именно вследствие неразвитых постуральных мышц «яблоку» тяжело удерживать «форму» и с возрастом становится тяжело удерживать даже мышечную массу, хотя последняя, как уже было сказано ранее, у «яблока» развита относительно хорошо.
Правильный тренинг для фигуры яблоко
Медленные волокна: тренингу этих волокон следует уделить основное внимание, поскольку они, в основном, содержатся в постуральных мышцах, которые у «яблока» развиты слабо. Каковы последствия слабо развитых постуральных мышц? Во-первых, тело легче аккумулирует жиры и, во-вторых, гораздо сложнее гипертрофировать поверхностные мышечные группы. Суть в том, что медленные волокна в основном состоят из митохондрий, поэтому для их работы необходим аэробный гликолиз, который происходит путем окисления жиров. Именно поэтому спортсмены во время «сгонки веса» занимаются аэробными видами спорта, как бег. Но нам важно увеличить не количество митохондрий, а количество миофибрилл в постуральных мышцах, поэтому мы будем действовать иначе!
Лучше всего для тренинга постуральных мышц «яблоку» использовать трехдневный сплит. Девушка может тренировать ноги с плечами, бицепс с грудью, а трицепс со спиной, выполняя по 1 упражнению на каждую мышечную группу. Таким образом, тренируя большие мышечные группы, девушка должна выполнять 5 подходов по 2 минуты каждый, при этом, каждое повторение должно занимать не менее 10 секунд, 5 вниз, 5 вверх, а отдых между подходами составлять 100% от времени подхода. Так следует тренировать ноги, грудь и спину, используя, соответственно, приседания, жим лежа и тягу верхнего блока. Затем девушка выполняет 4 подхода по 6 минут в таком же темпе на плечи, бицепс и трицепс. Длительность этой программы 3 месяца, применять её необходимо 2 раза в год.
Быстрые волокна: тренировка быстрых мышечных волокон является более распространенной, об этом много пишут, но девушкам с фигурой «яблоко» следует внимательно относиться к выбору упражнений! Дело в том, что у «яблока» толстые кости и много мышечных клеток, поэтому их легко гипертрофировать. Как следствие, приседания со штангой гипертрофируют не только ягодицы, но и ноги, что смотрится потом уродски. Именно поэтому для тренировки нижней части тела девушка должна использовать изолирующие упражнения, которые Вы можете посмотреть , а тренинг верхней части тела может состоять из жима гантелей лежа, тяги верхнего блока и махов гантелями в стороны.
Диета для фигуры яблоко
Следить за фигурой очень сложно, это требует постоянного контроля и дисциплины, например, существует система питания по биологическим часам, суть которой заключается в том, что человек ест первый раз в 6 утра, а затем ест каждые 3 часа. Это сложно, это эффективно, но этого будут придерживаться единицы, поэтому мы рекомендуем Вам во время цикла на проработку поверхностных мышечных слоев использовать диету углеводного чередования , а во время тренировки медленных волокон использовать вегетарианскую диету . Соблюдая все эти нехитрые правила, которые, тем не менее, требуют от Вас дисциплины, Вы сможете максимально раскрыть свой генетический потенциал.
Генетическая предрасположенность к полноте не поддается объяснению и пониманию диетологами – специалисты уверенны, что человек сам «задает» свою фигуру. Получается, что даже у полных родственников и родителей может иметься стройная прелестница. Но если говорить о типе телосложения, то здесь все иначе – даже диетологи ломают голову над вопросом, как похудеть в животе с фигурой Яблоко .
Фигура Яблоко даже для специалистов является самой сложной для работы – девушкам и женщинам в возрасте не только тяжело похудеть, но и удержать свое здоровое состояние. Выделяют 5 типов фигур – песочные часы, яблоко, груша, треугольник, прямоугольник. Каждое название прямо характеризует сложение человека, его очертания фигуры. В статье речь пойдет о типе фигуры Яблоко, который характеризуется увеличенным объемом живота, узкими плечами и тазовой костью. Представленная фигура не может похвастать тонкой талией, выпирающий живот – вот основная проблема телосложения. Фигура Яблоко имеет множество способов и возможностей скрыть свои недостатки, но ей в сравнении с остальными тяжелее похудеть. В статье подробнее будут рассказаны опасные моменты в состоянии здоровья при условии наличия ожирения у девушки.
Фигура Яблоко является самым опасным типом в вопросах здоровья человека. Зачастую девушки рассматривают только большой живот и отсутствие талии в качестве основной проблемы. Врачи и диетологи же говорят об опасностях со здоровьем вследствие увеличенного количества висцерального жира – жировых клеток на внутренних органах.
Висцеральный жир опасен для работы внутренних органов – вследствие закупоренности клеток и увеличения стенок органы работают в режиме «на износ». В результате кровоснабжение снижается, а, следовательно, обмен веществ замедляется. Получается, что девушки и женщины с фигурой Яблоко в случае непредвиденного набора веса и при неправильном питании продолжают только увеличивать показатели.
Обратите внимание: К сожалению, обмен веществ в случае с типом фигуры Яблоко настроен так, что при неправильном питании и чрезмерном переедании жировые клетки в первую очередь откладываются на внутренних органах – именно этот факт приводит к увеличению живота и объема талии в случае набора веса.
Отсюда следует вывод, что женщинам с представленным типом фигуры следует всегда следить за своим питанием и весом. Если увеличенная талия, выпирающий живот, замедленный не пугают девушку, следует привести более весомые опасности со здоровьем, выделяемые специалистами.
Здесь перечисляют следующие моменты:
- Нарушенный обмен веществ способствует развитию сахарного диабета второго типа.
- Наличие жира на внутренних органах приводит к увеличению нагрузки на работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.
- Работа на износ приводит к воспалению внутренних органов и развитию хронических заболеваний.
- Нагрузка на внутренние органы и их увеличенный вес приводят к развитию храпа и заболеванию апноэ.
- Давление диафрагмы на легкие приводит к развитию гипертензии.
- Нередко диагностируются гипертонии и аритмия сердца.
Если вы не знаете свой тип фигуры, проведите вычисления. Замерьте объем талии и бедер – если отношение объема талии к бедрам оказывается более 0,8, значит, ваш тип Яблоко. Важно прислушаться к перечисленным выше опасностям и приступить к сбросу лишнего веса.
О правильном питании
Если ваш вес соответствует норме, но смущает выпирающий живот и отсутствие талии, следует прибегнуть к соблюдению . Здесь выделяют следующие моменты в вопросах, как убрать большой живот, путем соблюдения правильного питания для типа фигуры Яблоко:
- Важно исключить все переработанные углеводные продукты – это выпечка и хлебобулочные изделия. Для похудения следует отдать предпочтение зерновым разновидностям хлеба, но употреблять в небольших количествах.
- Следует снизить потребление сладких продуктов – печенье, конфеты и шоколад – их есть можно в небольших количествах и только в первой половине дня.
- В блюда следует добавлять сложные углеводы – бурый рис, овсянка, цельные злаки, овощи.
- Важно добавлять в меню белковые продукты, не увлекаться протеинами.
Диета для фигуры по типу Яблоко должна включать в меню ненасыщенные жирные кислоты. К подобным относят продукты – грецкие орехи, шпинат, авокадо, фисташки, миндаль, оливковое масло, рыба, брюссельская капуста. Представленные продукты должны входить в меню каждого дня.
Примерное меню на неделю
Диета для яблоковидной фигуры основана на похудении в животе – по окончанию диеты можно заметить значительное уменьшение талии. Диета рассчитана на 32 дня – за это время можно потерять до 7 кг лишнего веса, но существенно уменьшить объемы. Первые 4 дня – это старт диеты, который покажется девушке очень сложным. В это время следует соблюдать калорийность за сутки диеты не более 1600 ккал, подробнее смотрите статью . В сутки разрешается 4 приема пищи по 400 ккал, при этом перерыв между приемами пищи не должен быть более 4 часов – это основы каждой диеты.
В момент старта диеты во время готовки блюда не солят. Далее разрешается использование небольшого количества специй. Примерное меню на неделю для плоского живота фигуры Яблоко представлено в таблице.
В таблице предлагается меню диеты на последующие недели, где подразумевается уже 6 приемов пищи.
| Дни | Время приема пищи | Разрешенные продукты и блюда |
| Понедельник | Завтрак – 8-00 | Каша овсяная на воде с добавлением небольшого количества меда или ягод, одно вареное яйцо |
| Перекус – 11-00 | Горсть миндаля | |
| Обед – 13-00 | Порция отварного бурого риса с куриным филе курицы или индейки в тушеном виде | |
| Перекус – 16-00 | Натуральный йогурт – 1 стакан | |
| Ужин – 18-00 | Тушеная или запеченная рыба в фольге с добавлением любимых овощей | |
| Перекус – 20-00 | Стакан обезжиренного кефира с добавлением корицы | |
| Вторник | Завтрак – 8-00 | Омлет из белков яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба и арахисового масла |
| Перекус – 11-00 | Фрукт на выбор, но с малым содержанием сахара | |
| Обед – 13-00 | Порция тушеной курицы с овощами | |
| Перекус – 16-00 | Отварное яйцо и немного сыра твердых сортов | |
| Ужин – 18-00 | Приготовленное куриное филе на пару и запеченная спаржа | |
| Перекус – 20-00 | Стакан натурального йогурта | |
| Среда | Завтрак – 8-00 | Фруктовый салат с добавлением натурального йогурта |
| Перекус – 11-00 | Творожное смузи – творог, молоко или кефир, фрукты | |
| Обед – 13-00 | Порция бурого риса с морепродуктами | |
| Перекус – 16-00 | Миндаль не более 30 грамм | |
| Ужин – 18-00 | Консервированный тунец в собственном соку, порция тушеных овощей | |
| Перекус – 20-00 | Кефир с корицей | |
| Четверг | Завтрак – 8-00 | Порция нежирного творога с небольшим количеством меда |
| Перекус – 11-00 | ||
| Обед – 13-00 | Запеканка с добавлением курицы или индейки и любимых овощей | |
| Перекус – 16-00 | Стакан натурального йогурта | |
| Ужин – 18-00 | Запеченная курица с порцией свежего овощного салата | |
| Перекус – 20-00 | Отварное яйцо целиком | |
| Пятница | Завтрак – 8-00 | Яичница из 2 яиц, грейпфрут |
| Перекус – 11-00 | Банан | |
| Обед – 13-00 | Порция курицы в отварном виде с красной фасолью | |
| Перекус – 16-00 | Стакан кефира или натурального йогурта | |
| Ужин – 18-00 | Отварные креветки, но не более 300 грамм | |
| Перекус – 20-00 | Стакан кефира с корицей | |
| Суббота | Завтрак – 8-00 | Каша овсяная, сваренная на воде и горсть миндаля |
| Перекус – 11-00 | Два отварных яйца | |
| Обед – 13-00 | Кусок запеченной индейки и порция злакового гарнира | |
| Перекус – 16-00 | Стакан йогурта | |
| Ужин – 18-00 | Морепродукты, тушенные с овощами | |
| Перекус – 20-00 | 100 г обезжиренного йогурта | |
| Воскресенье | Завтрак – 8-00 | Фруктовый салат с йогуртом |
| Перекус – 11-00 | Горсть миндаля | |
| Обед – 13-00 | Паровые котлеты и курицы и овощной салат | |
| Перекус – 16-00 | Цельнозерновой хлеб с кусочком сыра | |
| Ужин – 18-00 | Рыба, приготовленная на пару и зеленый салат | |
| Перекус – 20-00 | Стакан кефира с корицей |
Представленная диета позволяет заменять продукты на допустимые для похудения при фигуре Яблоко. Можно посоветоваться с диетологом, если в меню приводятся продукты, которые не желательны для употребления – он предложит иные варианты, допустимые для фигуры Яблоко.
Физические упражнения
Помимо диеты для типа Яблоко, следует прибегнуть к выполнению . В данном случае упражнения для Яблока – это пресс. Бытует мнение, что пресс нежелательно качать при наличии лишнего жира на животе.
Обратите внимание: В случае с типом фигуры Яблоко тренировки в виде постоянного пресса поможет, наоборот, сжечь жир с внутренних органов. Так, при помощи представленного вида упражнений можно увеличить кровоток в брюшной полости, отчего будут сжигаться подкожные жировые клетки и внутренних органов, а также значительно улучшиться обмен веществ.
Для выполнения пресса следует принять удобное положение – лечь на пол, скрестив руки ладонями на затылке и согнув ноги в коленях. Делайте подъем так, чтобы мышцы живота напрягались – делать полноценный подъем корпуса необязательно, во всяком случае в первое время. В дальнейшем увеличивайте нагрузку, добавляя приседания – это также способствует улучшению тока крови в брюшной полости.
Похудение для девушек и женщин с фигурой Яблоко – занятие сложное, но жизненно необходимое. В противном случае можно столкнуться с развитием довольно опасных заболеваний. Одним из последствий неправильного питания будет замедленный обмен веществ, что приведет к постоянному набору веса, даже при условии ограничений себя в питании. Важно соблюдать рекомендации специалистов специально для Яблока – это обеспечит стройную талию и отменное здоровье.
Тип фигуры яблоко. Как убрать живот? О правильной диете и упражнениях для эффективного похудения вы узнаете в этой статье.
В наше время любая женщина старается трепетно относиться к своему телу и выявить его недостатки. Существуют разные типы фигур: песочные часы, груша, треугольник, прямоугольник, яблоко. Сегодня мы поговорим о последнем типе, который является довольно проблематичным для дамы.
В чём заключается отличительная черта этого вида фигуры? Обладательницы такого телосложения имеют пышную грудь, широкую талию, которая равна бёдрам. Проблема в том, что большая часть лишнего веса откладывается в зоне живота, что является не совсем эстетичным для самой женщины. Поэтому появляется естественное желание избавиться от этой проблемы.
Но стоит осознавать, что ещё с рождения у всех нас есть своя индивидуальная предрасположенность, поэтому если талии нет, то её уже не будет.
Но можно быть стройной и красивой, соблюдая особый режим тренировок, и питания, которые сделают из вас конфетку! Как это сделать? Об этом вы узнаете далее в статье.
Похудение для фигуры «яблоко». Особенности диеты
Итак, затяните потуже ремни, ведь диета будет непростая. Придётся взять себя в руки и следовать всем рекомендациям.- Отказ от быстрых углеводов. Именно из-за них откладывается лишний жир в области живота. Почему? Обусловлено это тем, что быстрые углеводы моментально перерабатываются, что ведёт к резкому скачку сахара в крови, а это в свою очередь лишние килограммы на животе. Это самые страшные враги для фигуры! Но где они обитают и как обороняться против них? Наверное, это самая трудная часть диеты, ведь придётся отказаться от всех вкусных радостей жизни. Итак, вот список продуктов, содержащих быстрые углеводы!
Это лишь малый список продуктов, в которых находятся легкоусвояемые углеводы. Сейчас полки магазинов усеяны подобным. Поэтому внимательно читайте состав, избегайте потребления сахара и углеводов, количество которых на 100гр превышает <65гр.
- Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Они долго усваиваются и заряжают вас энергией на целый день!
Ниже приведены такие продукты
- Добавьте в свой рацион много белка, ведь это строительный материал вашего тела!
Продукты с высоким содержанием белка:
- Растительные жиры обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. В них содержатся витамины A, D, E и аминокислоты Омега – 9 и Омега – 3. Такие жиры приносят пользу всему организму: укрепляют ногти и волосы, поддерживают работу сердечно – сосудистой системы, ускоряют метаболизм;
Продукты:
- Мы состоим на 75% из воды и это факт! Поэтому пить надо много от 1.5л в день до 2л. Но не переусердствуйте с этим, чтобы не было большой нагрузки на почки. Вы сами должны почувствовать достаточно ли ваш организм получает воды или нет. Регулярное потребление жидкости повышает метаболизм на 20%, что помогает в борьбе с лишним весом
- Полностью отказываемся от жарки или жарим, но на минимальном количестве масла при острой необходимости. Только варим, запекаем, тушим!
Сейчас мы рассмотрим примерный рацион на 1500 - 1700кКал. Когда вы добьётесь желаемого результата можно перейти на 2000-2500кКал в день.
Всего 5 приёмов пищи – 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса.
Завтрак
Белки + углеводыПримеры:
- Каша овсяная (200гр) с кусочком масла (5гр) + 2 яйца + 2 ломтика чёрного хлеба с сыром = 580кКал
- Омлет из 2ух яиц и молока (200гр) + 2 ломтика чёрного хлеба с сыром = 500 кКал
- Творог 2-5% со сметаной (смесь 250гр) + чайная ложечка мёда (10гр) + семена льна/ орехи (10гр) = 460кКал
Перекус после завтрака
До 200кКл; Углеводы или белкиПримеры:
- Яблоко/ банан/ фруктовый салатик 150-200г (заправленный классическим йогуртом без наполнителей)
- Бутерброд с авокадо, творожным сыром и цельно - зерновым хлебом 200гр
- Овощной салат, заправленный сметаной/маслом 300гр
- 3 яйца
Обед
Белки + углеводыПримеры:
- Запечённая в духовке куриная грудка + тушёные овощи (без жарки) + гречка = 500 – 600кКал
- Творожная запеканка по пп – рецепту = 400 – 520кКал
- Запечённая рыба + рис + овощной салат = 530 – 600кКал
- Овощное рагу с мясом (без жарки) = 300 – 450кКал
Перекусы после обеда
До 200кКал; белки или углеводыПримеры:
- Йогурт классический питьевой = 100 – 200кКал
- Стакан молока 2.5% = 120кКал
- Стакан кефира 1%-2.5% = 90 – 120кКал
Ужин
Белки или углеводыПримеры:
- Творог 2,5% заправленный сметаной + орехи + чайная ложечка мёда =300 – 400кКал
- Овощной салат, заправленный маслом = 150 – 300кКал
Как похудеть в животе. Упражнения и тренировки для фигуры «яблоко»
Стоит понимать, что одними упражнениями нельзя добиться плоского живота. Правильное питание и спорт - залог красивого пресса. Научитесь быть в гармонии с собой и своим телом.К тренировкам нужно подходить грамотно и с умом. Лучше найти персонального тренера.
Но всё - же мы дадим несколько эффективных рекомендаций по тренировкам.
- Упор следует делать на кардио нагрузку. Именно во время таких тренировок сжигается огромное количество килокалорий. Что входит в кардио? Бег, спортивная/скандинавская ходьба, велосипед, лыжи и т.д. Длительность тренировки от 30минут до 1 часа, 2-3 раза в неделю. Вскоре после таких тренировок вы заметете красиво и изящное отражение в зеркале. Но нужно быть терпеливым и ответственно посещать тренировки
- Упражнения можно делать в конце тренировки: пресс 100 – 200р, приседания с собственным весом или 10кг 20р по 3-4 подхода, бёрпи 10р по 3 подхода (упор лёжа как на отжимании, затем ноги к себе и прыжок. Выполнять быстро)
- Не забывайте про йогу и растяжку
- Делайте вакуум живота! В чём его преимущества? Благодаря этому упражнению укрепляются ваш внутренний мышечный корсет в области живота, мышцы приводятся в тонус
Отзывы. Фигура «яблоко» - ДО и ПОСЛЕ похудения
Сейчас мы вам покажем, как людям удаётся победить себя и свой лишний вес!
Эти дамы не использовали волшебные чаи и таблетки. Они лишь взяли себя в руки, начали правильно питаться и заниматься спортом. А что мешает вам? Поборов в себе лень вы станете другим человеком. Изменится не только тело, но и ваш разум.
Это интересно знать! Мотивация изменить свою жизнь, выбрав здоровый образ жизни!
- Борьба с лишним весом
- Вы забудете о стрессе и плохом настроении!
- Улучшиться состояние вашего здоровья. Укрепится сердечно – сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная, пищеварительная центральная нервная система!
- Вы станете сильнее и увереннее в себе!
- Счастье и молодость будут вашими лучшими друзьями!
Будьте здоровы и красивы. Успехов вам!
Как убрать живот с типом фигуры «яблоко»: полезные видео
Мультяшное «пингвин на тонких ножках», плодоовощное «яблочко»… Как только не называют этот тип фигуры. Выпирающий животик, значительная жировая прослойка на спине плюс тонкие ноги и руки – вот основные черты «яблок».
Когда фигуры этого типа набирают вес, лишний жир откладывается прежде всего на животе, боках, спине. Может увеличиться грудь и появиться второй подбородок, а вот ягодицы так и останутся плоскими, а ноги тонкими. Если жира немного – обладательницы такой фигуры всю жизнь проводят в битве за плоский живот, тонкую талию и накачанные ягодицы.
Медики считают, что «яблочки», несмотря на общий цветущий вид, находятся в группе риска по заболеваниям сердца, сосудов, нарушениям артериального давления, щитовидной железы и сахарному диабету. Кроме того, именно этот тип фигуры склонен к накоплению «скрытых» жировых отложений, которые расположены в брюшной полости. Поэтому вес «яблочек» может быть выше, чем у обладательниц других типов телосложения даже при одинаковом размере одежды.
На самом деле, тип фигуры «яблоко» – это не приговор, и сделать стройную сексуальную фигуру себе можно. Но вам придется приложить немного труда и поменять кое-какие привычки
О чем стоит забыть раз и навсегда, чтобы расстаться со «спасательным кругом» на талии?
О высокобелковых диетах типа «диеты Аткинса», «кремлевской диеты», «диеты американских астронавтов». Почему?
Эти диеты не слишком хорошо отражаются на работе печени и поджелудочной железы. Их длительное применение способно плохо отразиться и на работе почек. В целом высокобелковые диеты хороши против лишнего веса, но их побочные эффекты сводят все значение диеты для «яблок» на нет.
Они способствуют задержке жидкости и нарушению жирового обмена в печени, что способствует только отекам и удержанию веса, так что для «яблок» Аткинс и «кремлевка» могут иметь эффект, диаметрально противоположный похудению. Кроме того, эти диеты способствуют замедлению пищеварения, которое и так от природы у «яблок» медленное, а недостаток клетчатки почти неминуемо ведет к запорам, что визуально только увеличит «проблемный» животик.
О клизмах, очищающих чаях, слабительных и мочегонных средствах. У этого типа фигуры, как правило, очень хрупкий водно-солевой баланс и медленное пищеварение, которое очень легко нарушить применением слабительных средств. На некоторое время чаи, таблетки и клизмы могут дать эффект очищения, однако эффект отмены будет более значительным: вернутся и килограммы и пищеварительные проблемы.
О голодных диетах. Этот способ похудения способен вызвать гормональный сбой, и поэтому он категорически не рекомендуется женщинам с фигурой типа «яблоко», ведь большинство из них и так имеет сниженный гормональный фон.
Об алкоголе в избыточных количествах. Слабое место «яблок» – печень: именно она ответственна за выведение токсинов, образующихся при приеме алкоголя. Употребление его в больших количствах способно нарушить жировой обмен, что будет способствовать набору веса, поэтому этот тип фигуры должен ограничиваться небольшим количеством сухого вина или маленькой порцией крепкого алкоголя.
Коктейли, пиво, сладкое вино – не для вас. А на время похудения лучше воздерживаться от алкоголя совсем, ведь даже допустимая порция спиртного способна замедлить обмен веществ в организме на целую неделю.
Правильная диета для «яблок»
Правильная диета для похудения при таком типе фигуры должна содержать большое количество клетчатки и способствовать очищению организма. Нельзя ограничивать калории сразу и резко: «шоковая диета» вызовет замедление обмена веществ, и ваша внутренняя жировая прослойка останется на месте как самый ценный «неприкосновенный запас», который нельзя расходовать, пока не наступит период сильного голода.
Зато «яблоки» почти безболезненно могут ограничить количество употребляемых ими жиров, ограничившись получаемыми из маложирных молочных продуктов, растительных масел и жирных сортов рыбы.
«Яблоки» – практически идеальные «клиенты» диеты Протасова, правда, им необходимо постоянно следить за количеством поглощаемой пищи и не верить в то, что похудение возможно, если объедаться разрешенными овощами и молочными продуктами в неограниченных количествах.
Очень способствует похудению и то, что в диете практически не предусмотрено употребление соли, что в сочетании с жидкими молочными продуктами отлично выводит лишнюю жидкость из организма.
Однако следует помнить, что диета Кима Протасова – довольно жесткая, и прибегать к ней имеет смысл только тогда, когда «совсем ничего не помогает» или осталось сбросить совсем немного.
Спортивным «яблокам» больше подойдет белково-углеводное чередование, только лучше всего рассчитывать количество белков и углеводов не по тому весу, который есть у вас сейчас, а по желаемому. Лучше всего работает более растянутый вариант – пятидневный цикл.
Первые три дня – белковые, нужно съедать 3-4 г протеина на килограмм желаемого веса и всего 1 г углеводов, то есть например, если вам нужно весить 50 кг – это 50 г углеводов и 200 г белка. Имеет смысл принимать такие высокие дозы белка частично из спортивного питания. Те же протеиновые коктейли легче усваиваются и не замедляют пищеварение.
Следующие дни – один день углеводной загрузки – 5-6 г углеводов на 1 кг веса и 1 г протеина, следующие 2 дня – сбалансированные, 2-3 г протеина и 2 г углеводов.
Придерживаясь диеты углеводного чередования, наиболее эффективной стратегией будет взвешивание только в день углеводной загрузки утром. В этот же день лучше всего проводить самую тяжелую силовую тренировку. На диете углеводного чередования лучше избегать простых углеводов, особенно сахарозы и фруктозы. Лучше всего отказаться на время диеты от всех фруктов, кроме грейпфрутов, зеленых яблок и лимонов.
Ни в коем случае не употреблять фруктозу и сахарозаменители. Последние даже если и не содержат углеводов, могут быть вредны для печени, которая и так испытывает приличную нагрузку.
Отдайте предпочтение обезжиренному творогу, куриным грудкам, нежирной рыбе как источникам белка. Если молочные продукты типа кефира и йогурта не вызывают у вас отеков, смело включайте их в свой рацион.
Из углеводистых продуктов отдайте предпочтение отрубям, кашам из натуральных круп без соли на воде, не подсоленным и не подслащенным цельно-зерновым хлебцам. Можно употреблять любые некрахмалистые овощи. Идеальна капуста брокколи, зеленый салат, помидоры, огурцы, стручковая зеленая фасоль. Эти продукты старайтесь также не солить, салаты заправляйте обезжиренным кремообразным творогом, кефиром, натуральным йогуртом.
Идеальные разгрузочные дни для этого типа фигуры – фруктовые и овощные.
Спорт для «яблок»
Главная спортивная ошибка «яблок» – слишком много скручиваний на пресс, наклонов на косые и слишком мало внимания другим частям тела. Почему-то принято считать, что скручиваниями и кручением обруча можно уменьшить «среднюю часть тела». На самом же деле эту проблему может решить только сбалансированный силовой тренинг в сочетании с аэробными сессиями для сжигания жира.
«Яблокам» не обойтись одной аэробикой или шейпингом. Им обязательно нужны серьезные силовые нагрузки – тренажерный зал, BodyPump, Hot iron. Идеальный режим – три силовых тренировки в неделю на все группы мышц плюс одна силовая тренировка на пресс и аэробика в дни отдыха.
Если нужно резко сбросить вес к какому-либо событию, настоятельно рекомендую добавить утренние получасовые пробежки или занятия оксисайзом или бодифлексом. Это способно стронуть вес с мертвой точки, особенно в сочетании с силовыми тренировками по плану и диетой углеводного чередования.
Особенно хорошо на сжигание жира в середине тела работают тяжелые базовые упражнения в силовом режиме – приседания, становые тяги, жимы штанги лежа, тяга на согнутых ногах. Дело в том, что при такой работе пресс статически напрягается, и живот подтягивается «в автоматическом режиме».
Ноги «яблок» практически не способны к накачке «а-ля Шварцнеггер», поэтому им можно не бояться работы с тяжелым весом. Вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы уставать за 12 повторов максимум, идеально – 8 повторов одного упражнения в 3 подхода.
В качестве четвертой силовой тренировки лучше всего подходит пилатес, он способен подтянуть живот и сделать его максимально плоским. А вот танцы живота, скорее, сделают его более округлым, в качестве спорта они больше подходят девушкам с полными бедрами.
Тренируясь в тренажерном зале, не забывайте о мышцах спины, особенно о широчайших. От их развития напрямую зависит осанка и то, как будет выглядеть ваша талия. Обязательно освойте подтягивание на перекладине с компенсацией и тягу гантелей в упоре к поясу.
Аэробные клубные тренировки для «яблок» должны задействовать все тело, а не только ноги. Выбирайте эллиптический тренажер и чередуйте работу на нем с работой на гребном тренажере.
Из групповых тренировок отлично подойдут тай-бо, фитбокс, сайклинг. Отличная тренировка – танцевальный степ, ведь сложное координационное движение способно не только помочь сжечь калории, но и успешно подтянуть мышцы стабилизаторы корпуса и пресс. В неделю необходимо совершать как минимум три часовые интенсивные аэробные тренировки.
Процедуры красоты
Часто обладательницы этого типа фигуры злоупотребляют охлаждающими и согревающими процедурами. Последние же больше показаны при «грушевидном» типе расположения жировых отложений. «Яблокам» нужно прежде всего улучшить кровообращение и обеспечить ткани достаточным количеством питательных веществ для подтягивания, ведь кожа на животе более склонна к потере тонуса после похудения. Если есть возможность, пройдите сеанс мезотерапии: он поможет повысить эффективность сжигания жиров в тканях.
Второй по важности процедурой при таком типе фигуры является массаж. Противопоказанием массажа проблемных зон для вас являются гинекологические заболевания и заболевания почек.
Можно применять при массаже любые кремы для похудения. Если практикуете самостоятельный массаж дома, ни в коем случае не оттягивайте и не перекручивайте кожу, массируйте ее поглаживающими круговыми движениями.
Зона повышенного внимания – грудь. Обычно обладательницы этого типа фигуры имеют достаточно большой размер до похудения, а затем грудь теряет форму и может обвиснуть. Нужно следить за состоянием кожи, применять обливание прохладной водой и крем для зоны декольте. Желательно никогда не тренироваться без бюстгальтера и не носить как слишком тесное, так и слишком свободное белье.
И последний совет – не спешите: в вашем случае особенно важно приводить себя в форму медленно, но верно, и тогда результат будет именно таким, как вы себе представляли.