Узнайте, как правильно проводить тренировку пресса, что лучше и быстрее его строит, тренировка в медленном или быстром темпе.
Хоть раз, но каждый приходящий в тренажёрный зал, при выполнении упражнений на пресс задавался вопросом, а как правильно его качать?! Быстро или медленно? Есть свои преимущества
ЗА БЫСТРЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Работа в быстром темпе, однозначно включает в работу больше мышечных волокон, включая их на полную в работу и это правда.
ЗА МЕДЛЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Если необходимо лучше прорисовать пресс, задать ему хорошую рельефность, то медленные повторения для этого хорошо подходят. При подготовке к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу, опытные спортсмены знают, что концентрированное выполнение упражнений на в медленном ритме, даёт возможность лучше прочувствовать тренируемый участок мышц, чем при быстром выполнении.
При медленных повторениях, мышцы находятся дольше под нагрузкой, поэтому лучше прорабатываются.
ВЫВОДЫ
Какой же темп выбрать?! Для решения этой задачи взялись Испанские учёные, они провели научный эксперимент, разбив испытуемых на небольшие группы, которые тренировали мышцы пресса, косые мышцы живота и область поясницы и тратили на 1 повторение 4, 3, 2 и 1 секунду.
Целью данных опытов, было узнать, какой темп движения в комплексе лучше тренирует мышцы пресса.
ИТОГИ ПОКАЗАЛИ СЛЕДУЮЩЕЕ:
- в быстром темпе - косые мышцы активно включались в работу, а при медленных повторениях они на половину отдыхали.
- в медленном темпе – мышцы хорошо прорабатываются, но не включаются все в работу, как при выполнении в быстром темпе.
Для создания красивых и крепких мышц, необходимо правильно совмещать быстрые и медленные повторения. Первые 12-15 повторений для максимальной активации мышечных волокон, используйте быстрые повторения, далее переходите на медленный темп, для лучшей концентрации и хорошего чувства пресса.
Кстати, если хотите создать , забудьте о дополнительных отягощениях и корпуса с гантелями, таким способом вы мышцы накачаете, но узость талии будет практически не видна. Не забывайте расширить спину, плечи и бёдра, это визуально сделает талию уже.
Тренируйтесь правильно, избавляйтесь от круглых животов и будьте всегда здоровы, удачи!
Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.
Медленные мышечные волокна
Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.
А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.
Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.
Быстрые мышечные волокна
Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.
Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.
Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.
Два типа быстрых мышечных волокон
Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».
Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.
Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.
Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.
Мышечные волокна: как определить свой тип
Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.
А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.
На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.
Мышечные волокна: выбор упражнений
Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».
Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.
Мышечные волокна: планируем тренинг
* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.
* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.
* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.
* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.
Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.
Скелетные мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Скорость сокращения мышц различна и зависит от их функции. Например, быстро сокращается икроножная мышца, а глазная мышца сокращается еще быстрее.
Рис. Типы мышечных волокон
В быстрых мышечных волокнах более развит саркоплазматический ретикулум, что способствует быстрому выбросу ионов кальция. Их называют белыми мышечными волокнами.
Медленные мышцы построены из более мелких волокон, и их называют красными из-за их красноватой окраски, обусловленной высоким содержанием миоглобина.
Рис. Быстрые и медленные мышечные волокна
Таблица. Характеристика трех типов волокон скелетных мышц
|
Показатель |
Медленные оксидативные волокна |
Быстрые оксидативные волокна |
Быстрые гликолитические волокна |
|
Главный источник образования АТФ |
Окислительное фосфорилирование |
Гликолиз |
|
|
Митохондрии |
|||
|
Капилляры |
|||
|
Высокое (красные мышцы) |
Высокое (красные мышцы) |
Низкое (белые мышцы) |
|
|
Активность ферментов гликолиза |
Промежуточная |
||
|
Промежуточное |
|||
|
Скорость утомления |
Медленная |
Промежуточная |
|
|
Активность АТФазы миозина |
|||
|
Скорость укорочения |
Медленная |
||
|
Диаметр волокна |
|||
|
Размер двигательной единицы |
|||
|
Диаметр двигательного аксона |
Сила мышц
Силу мышцы определяют по максимальной величине груза, который она может поднять, либо по максимальной силе (напряжению), которую она может развить в условиях изометрического .
Одиночное мышечное волокно способно развить усилие 100-200 мг. В теле примерно 15-30 млн волокон. Если бы они действовали параллельно в одном направлении и одновременно, то могли бы создать напряжение 20-30 т.
Сила мышц зависит от ряда морфофункциональных, физиологических и физических факторов.
Расчет мышечной силы
Сила мышц возрастает с увеличением площади их геометрического и физиологического поперечного сечения. Физиологическое поперечное сечение мышцы представляет собой сумму поперечных сечений всех волокон мышцы по линии, проведенной перпендикулярно ходу мышечных волокон.
В мышце с параллельным ходом волокон (например, портняжная мышца) площади геометрического и физиологического поперечных сечений равны. В мышцах с косым ходом волокон (межреберные) площадь физиологического сечения больше площади геометрического и это способствует увеличению силы мышц. Еще больше возрастают физиологическое сечение и сила у мышц с перистым расположением мышечных волокон, которое наблюдается в большинстве мышц тела.
Для того чтобы иметь возможность сопоставить силу мышечных волокон в мышцах с различным гистологическим строением, используют понятие абсолютной силы мышцы.
Абсолютная сила мышцы — максимальная сила, развиваемая мышцей, в перерасчете на 1 см 2 физиологического поперечного сечения. Абсолютная сила бицепса составляет 11,9 кг/см 2 , трехглавой мышцы плеча — 16,8, икроножной 5,9, гладких мышц — 1 кг/см 2 .
где А мс — мышечная сила (кг/см 2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см 2).
Сила и скорость сокращения , утомляемость мышцы зависят от процентного соотношения различных типов двигательных единиц, входящих в эту мышцу. Соотношение разных типов двигательных единиц в одной и той же мышце у разных людей неодинаково.
Различают следующие типы двигательных единиц:
- медленные неутомляемые (имеют красный цвет), они развивают небольшую силу сокращения, но могут длительно находиться в состоянии тонического напряжения без признаков утомления;
- быстрые, легко утомляемые (имеют белый цвет), их волокна развивают большую силу сокращения;
- быстрые, относительно устойчивые к утомлению, развивающие относительно большую силу сокращения.
У разных людей соотношение числа медленных и быстрых двигательных единиц в одной и той же мышце определено генетически и может значительно различаться. Чем больше в мышцах человека процент медленных волокон, тем более она приспособлена к длительной, но небольшой по мощности работе. Лица с высоким содержанием в мышцах быстрых сильных моторных единиц способны развивать большую силу, но склонны к быстрому утомлению. Однако надо иметь в виду, что утомление зависит и от многих других факторов.
Сила мышцы увеличивается при ее умеренном растяжении. Одним из объяснений этого свойства мышц является то, что при умеренном растяжении саркомера (до 2,2 мкм) увеличивается вероятность образования большего количества связей между актином и миозином.
Рис. Соотношение между силой сокращения и длиной саркомера
Рис. Соотношение между силой мышцы и ее длиной
Сила мышц зависит от частоты нервных импульсов , посылаемых к мышце, синхронизации сокращения большого числа моторных единиц, преимущественного вовлечения в сокращение того или иного типа моторных единиц.
Сила сокращений увеличивается:
- при вовлечении в процесс сокращения большего количества моторных единиц;
- при синхронизации сокращения моторных единиц;
- при вовлечении в процесс сокращения большего количества белых моторных единиц.
При необходимости развить небольшое усилие сначала активируются медленные неутомляемые моторные единицы, затем быстрые, устойчивые к утомлению. Если надо развить силу более 20-25% от максимальной, то в сокращение вовлекаются быстрые, легко утомляемые моторные единицы.
При напряжении до 75% от максимально возможного практически все моторные единицы активированы и дальнейший прирост силы идет за счет увеличения частоты импульсов, посылаемых к мышечным волокнам.
При слабых сокращениях частота посылки нервных импульсов по аксонам мотонейронов составляет 5-10 имп/с, а при большой силе сокращения может доходить до 50 имп/с.
В детском возрасте прирост силы идет главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон, что связано с увеличением в них количества миофибрилл. Прирост числа волокон незначителен.
При тренировке мышц у взрослых нарастание их силы связано с увеличением миофибрилл, а повышение их выносливости обусловлено увеличением числа митохондрий и получением АТФ за счет аэробных процессов.
Имеется взаимосвязь силы и скорости сокращения мышцы. Скорость сокращения мышцы тем больше, чем больше ее длина (за счет суммации сократительных эффектов саркомеров). Она уменьшается при увеличении нагрузки. Тяжелый груз можно поднять только при медленном движении. Максимальная скорость сокращения, достигаемая при сокращении мышц человека, около 8 м/с.
Мощность мышцы равна произведению мышечной силы на скорость укорочения. Максимальная мощность достигается при средней скорости укорочения мышц. Для мышц руки максимальная мощность (200 Вт) достигается при скорости сокращения 2,5 м/с.
Сила сокращения и мощность мышцы снижаются при развитии утомления.
Поднимите карандаш или вашу розовую гантель для Барби, даже не знаю, что тяжелее. Вполне возможно, что самая большая физическая нагрузка, которую вы получали со времени окончания школы, это когда двигали свою компьютерную мышь. А сейчас поднимите пылесос. Ну что! Посмотрите, как надулся ваш бицепс! Почему ваши булки начинают становиться более рельефными, когда вы поднимаете что-нибудь тяжелое? - Да потому, что напряжение - это механизм, посредством которого мышцы генерируют силу. В двигателе автомобиля горит смесь бензина и воздуха, за счет этого двигаются поршни; ядерный реактор доводит до кипения воду, образующийся пар вращает турбину; ну а вашим мышцам приходится напрягаться. И так, как правильно тренироваться.
Напряжение = сила. Чем сильнее напрягаются ваши мышцы, тем большую силу вы получаете на выходе. Это просто. Посмотрите, как под кожей рельефно прорисовываются жилистые мускулы кикбоксера, когда он наносит мощный удар, или как компактные дельты гимнаста обретают каменную твердость и почти полную неподвижность, когда спортсмен выполняет крест на кольцах.
Сила и напряжение, по сути, это одно и то же. Поэтому неврологическая или независящая от массы тренировка силы может быть определена как приобретение навыка генерировать большее напряжение.
Навык - это, вероятно, наиболее важный элемент силы, - соглашается калифорнийский исследователь силы профессор Томас Д. Фэйхи. Чтобы приобрести этот навык, а вместе с ним и суперсилу, в своих тренировках вы должны максимизировать мышечное напряжение.
Техника
Медленное выполнение упражнений
Поднимать и опускать железо медленно - это необходимость, продиктованная вашей физиологией. В 1920 году ученый по имени Хилл вывел зависимость, что сила/напряжение стремительно уменьшаются при увеличении скорости выполнения упражнений: по ряду механических и неврологических причин при быстром сокращении мышцы не могут выдать все, на что они способны. Именно поэтому спортсмены из быстрых видов спорта вынуждены пользоваться лишь частью силы, которая у них имеется. Когда вы подаете в бейсболе, вы кидаете мяч отнюдь не так далеко, как могли бы, если пользовались бы всей своей силой.
Атлеты из более статичных видов спорта - пауэр-лифтинг, армрестлинг, отчасти гимнастика - двигаются очень медленно, благодаря этому имеют возможность максимально напрягать свои мышцы. Если будет возможность, понаблюдайте за руками людей, выступающих на соревнованиях по армрестлингу. Две мозолистые руки берутся в захват и начинается затяжная битва. Ни один из противников не уступает ни сантиметра. Скорость равна нулю, а двадцать различных мышц предплечья прорисовываются как на рисунке из учебника анатомии. Не удивляйтесь - в основе этого медленного противоборства лежат впечатляющие сила и мышечный тонус, о которых другие спортсмены даже и не мечтают!
Максимизация мышечного напряжения
Напрягая свои мышцы так, будто вы взялись побить мировой пауэлифтерский рекорд, даже если вы поднимаете веник своей бабушки, вы научитесь максимизировать свое мышечное напряжение. Именно оно, как вы помните, и делает вас сильным. Подобная практика отчасти объясняет силу, демонстрируемую мастерами боевых искусств, когда они ломают кирпичи или выдерживают мощные удары. Каратисты веками используют специальные упражнения, называемые саптин, основой которых является максимальное динамическое напряжение.
Работа с большими весами, 85-95% от вашего максимального веса
Вы можете спросить, зачем я буду поднимать большие веса, если я могу имитировать нагрузку, работая с веником или вообще без груза, как Чарльз Атлас?
Причин - три. Во-первых, ваш позвоночник, суставы и сухожилия должны привыкать преодолевать реальное сопротивление. Когда человек, тренирующийся лишь с помощью динамического напряжения пытается поднять большой вес, различные сенсоры, расположенные по всему телу, начинают передавать в спинной мозг тревожные сигналы о том, что следует отказаться от нагрузки, потому что она воспринимается как опасность. Когда ваши мышцы начинают дрожать, а затем сдаются под слишком тяжелой штангой, вы сталкиваетесь с грязными происками механорецепторов, повелителей силы. Мастера боевых искусств понимали это и дополняли свои тренировки с динамическим напряжением битьем по твердым поверхностям и разбиванием различных предметов с целью приучить свое тело к давлению.
Во-вторых, большинству людей необходимо чувство живого сопротивления для того, чтобы научиться генерировать высокое мышечное напряжение. Австралийские физиологи заметили что сокращение происходит при появлении электрохимического сигнала, который мышца получает в ответ на нагрузку. Человек, который для того, чтобы заставить сократиться, к примеру, внутренние косые мышцы живота, не пользовался железом, не будет знать, как заставить эти мышцы работать, даже если вы дадите ему анатомический атлас. А предложите ему Великий Артур Саксон регулярно выполнить правильно выполнял этот трюк в цирке.
Минимизация утомления
Высокая степень утомления и мышечное напряжение взаимоисключаемы. Когда ваши мышцы, голова и дыхалка утомлены, вы не можете вырабатывать силу. Попробуйте поделать с большим весом после серии отжиманий или пятикилометровой пробежки и посмотрите, что произойдет! Неврологически эффективная программа силовых тренировок минимизирует различные типы усталости за счет сокращения числа повторений, увеличения периодов отдыха между подходами, уменьшения продолжительности тренировок.
Использование различных неврологических феноменов
Интеллект победит грубую силу Только взгляните, как старый жилистый мастер каратэ запросто разбивает груду кирпичей; такой фокус наверняка довел бы молодого бодибилдера до травматологического отделения. Современная нейронаука предлагает массу несложных техник, которые окажут незамедлительное позитивное влияние на ваши силовые показатель.
Вот так правильно тренироваться на улице в зале и не только. Применять можно где угодно, только не переусердствования.
Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.
Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.
Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.
Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.
У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:
Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:
- Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
- Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
- Отдохните 3 минуты.
- Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
- Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
- Отдохните 15 минут.
- Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
- Выполните максимальное количество повторений с этим весом
- Запишите результат.
Результаты теста:
- Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
- Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
- Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)
Быстрые повторения
Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.
Медленные повторения
Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.
Быстро + медленно
Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.
- Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
- Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
- Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
- Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
- Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
- Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2
Вывод
Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или , тех кто занимается только упражнениями и не приемлет нагрузку и наоборот.
Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.